O pão deverá ser um dos alimentos mais consensuais entre os portugueses. Conhece alguém que não goste de pão? É difícil de encontrar, certo?
Amado por (quase) todos, o pão nem sempre reúne consenso quando se fala de alimentação saudável. Afinal, devemos dizer sim ao pão? De que tipo? Todos os dias? Em que quantidades?
Pedimos à nutricionista Teresa Carvalho para nos relembrar os benefícios deste alimento, através da explicação de alguns mitos e verdades, em homenagem ao Dia Mundial do Pão, que se celebrou este domingo, dia 16 de outubro, a par com o Dia Mundial da Alimentação.
O pão engorda, por isso, vou bani-lo da minha alimentação.
O pão é um dos alimentos que traduz maior portugalidade, na medida em que ocupa um lugar de destaque na cultura e gastronomia do País. Contudo, há quem tenha receio em consumi-lo devido ao eventual aumento de peso a que este possa induzir, acabando por excluí-lo da alimentação diária. Tal atitude não é aconselhável uma vez que o pão pertence ao grupo dos cereais e derivados, e tubérculos, um dos grupos com maior expressão na Roda da Alimentação Mediterrânica estando, portanto, indicado o consumo moderado de pão a qualquer indivíduo ao longo do seu ciclo de vida (salvo exceção de doentes celíacos). Assim, não é o pão, por si só, que irá despoletar o processo de aumento de peso, porque tal depende de outros aspetos, como o valor calórico total do dia alimentar e a prática de atividade física.
O pão não é todo igual.
Na verdade, hoje em dia, há uma vasta diversidade de pães que variam tanto ao nível das farinhas utilizadas como dos ingredientes facultativos, formatos e tamanhos. Esta variedade de tipos de pão pode induzir o consumidor em algumas dúvidas no momento da escolha. Do ponto de vista nutricional, as melhores opções recaem sobre o pão produzido a partir de farinhas de cereais integrais, ou seja, farinhas que preservam a casca e o gérmen do cereal que lhe dá origem. Deste modo, o pão produzido com farinhas menos refinadas é mais rico em hidratos de carbono complexos, ácidos gordos polinsaturados, proteína, fibra, vitaminas do complexo B, vitamina E e minerais como o magnésio, zinco e potássio.
O pão ajuda a controlar e peso e a diabetes.
Refira-se ainda que, de acordo com a evidência científica, o consumo moderado de pão, nas suas versões integrais, está associado ao melhor controlo do peso corporal, bem como de determinadas doenças como as cardiovasculares e a diabetes. Além destes benefícios para a saúde, o pão (versões integrais) permite também melhorar a regularização intestinal e confere mais saciedade, o que atrasa o apetite.
Pão personalizado, pão mais vitaminado.
Além das farinhas integrais, água, sal e fermento, há ingredientes facultativos que podem ser incluídos na massa do pão e que permitem melhorar a sua composição nutricional final. Alguns destes ingredientes são, por exemplo, a farinha à base de leguminosas como a de tremoço, os frutos e sementes oleaginosos (triturados ou moídos), as ervas aromáticas, as frutas e as especiarias que reforçam e melhoram o conteúdo proteico, lipídico e de fibra do pão e, ainda, acrescentam mais vitaminas e minerais.
A variedade é mais benéfica do que a ausência.
É essencial que se varie o tipo de pão consumido, com o intuito de tornar a alimentação menos monótona e usufruir-se de nutrientes de diferentes farinhas de cereais (ou outras matérias-primas).
No recheio é que está o ganho.
Relativamente aos recheios, é importante referir que estes podem adulterar os benefícios do pão para a saúde. Por isso, é fundamental selecionar recheios que sejam equilibrados e nutritivos, como são exemplo os produtos hortícolas (por exemplo, agrião, tomate), a fruta (ananás, abacate), as proteínas (queijo, ovo), os frutos oleaginosos e o azeite. Fora os hortícolas (porque têm um valor energético baixo), todos os outros alimentos, apesar de nutricionalmente adequados, devem ser incluídos com precaução e conforme as recomendações da Roda da Alimentação Mediterrânica e do nutricionista.
O pão não é um bom hidrato de carbono.
Em comparação com outros fornecedores de hidratos de carbono, como é o caso das tostas, bolachas, cereais de pequeno-almoço e barritas de cereais, o pão apresenta-se como uma opção mais correta, em termos da presença de açúcar simples, gordura saturada, trans e colesterol que é praticamente nula.
Sal q.b. Está na lei.
Quanto ao teor de sal, saliente-se que, desde 2009, o pão se encontra regulado por uma lei que limita o teor máximo de sal – 100 g de pão não pode ter mais de 1,4 g de sal. Deste modo, o pão é um alimento com um controlo mais rigoroso face a outros substitutos alimentares.
Fácil, barato e sempre dentro de alcance.
Portanto, o pão representa uma fonte de energia para a realização das diferentes atividades diárias, sendo uma alternativa saudável, prática para consumo, economicamente acessível e ao alcance de toda a população, visto que se encontra disponível tanto em pequenas padarias como nas grandes superfícies de todo o país.
