Gravidez: 8 dicas para evitar dores nas costas

Estima-se que dois terços das mulheres grávidas sofram uma lombalgia. As dores nas costas são tão comuns quanto incomodativas, sobretudo no último trimestre da gravidez, sobretudo devido ao crescimento da barriga e ao aumento do peso.

Luís Teixeira, cirurgião ortopédico e fundador do centro de cirurgia da coluna Spine Center, explica que as lombalgias na gravidez acontecem porque “os ossos da bacia sofrem uma ligeira rotação”, devido ao “aumento do perímetro abdominal, o que conduz a um desvio natural do centro de gravidade do corpo”.

Porém, não é só isto: as “alterações hormonais influenciam as estruturas ligamentares”. Estes são dados de um estudo publicado recentemente na revista Current Reviews in Musculoskeletal Medicine.

O especialista sugere um conjunto de regras simples para prevenir as dores nas costas e adotar uma boa postura durante a gravidez:

– Se passa muito tempo sentada, opte por cadeiras com encostos confortáveis e que lhe permitam ficar com um ângulo de 90 graus entre os joelhos e o assento. Lembre-se de que os pés devem estar totalmente apoiados no chão.

– Um exercício simples, para fazer de manhã ou ao final do dia, é deitar-se de barriga para cima, elevando as pernas com os joelhos semifletidos sobre algumas almofadas. Pode ser uma posição confortável e que alivia as dores.

– Ao longo do dia, lembre-se de adotar uma postura adequada, o mais vertical possível, corrigindo a posição sempre que tender a dobrar as costas.

– Outro pequeno exercício para aliviar a tensão vertebral e que pode ser realizado no escritório, por exemplo, é encostar-se a uma parede e tentar encostar perfeitamente as costas contra ela. A técnica é torcer ligeiramente a bacia para a frente e manter esta posição durante cerca de dois minutos.

– Não faça movimentos bruscos ou inclinações. Para pegar num objeto que esteja no chão, ajoelhe-se, em vez de dobrar as costas, ou peça ajuda a alguém, caso seja possível. Evite também levantar pesos.

– Quando se deitar para dormir, coloque uma almofada entre as pernas: isso irá ajudar a relaxar a coluna e, por consequência, proporcionará uma noite mais tranquila.

– Faça exercício regular ao longo da gravidez e não se esqueça de trabalhar com mais afinco, os músculos abdominais e dorso-lombares. E nada de contornar os alongamentos!

– Os saltos altos devem ser evitados. À exceção daquela festa que não se prolongará por mais de um par de horas, opte por saltos rasos ou ténis: não faltam opções giras e para todas as ocasiões.

Foto: D.R.