Bowl hormonal para as mulheres

Este mês, a chef Diana Pinto apresenta-nos uma Bowl hormonal para as mulheres. Nesta receita, o salmão, a quinoa e o edamame juntam-se para criar uma combinação rica em proteína, fibra, gorduras saudáveis e micronutrientes importantes para o bem-estar feminino.

Ingredientes

Para a quinoa

• 120 g de quinoa
• 240 ml de água
• 1 pitada de flor de sal
• 1 fio de azeite

Para o salmão

• 1 lombos de salmão (cerca de 150 g)
• 2 colheres de sopa de sementes de sésamo (brancas ou mistura)
• 1 colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sal
• 1 colher de chá de mel
• 1 colher de chá de azeite
• Pimenta-preta q.b.

Restantes ingredientes

• 100 g de edamame cozido
• 1 abacate fatiado
• 2 mãos-cheias de espinafres baby
• ½ pepino cortado às rodelas finas
• 4 tomates-cereja cortados ao meio
• 2 colheres de sopa de sementes de abóbora tostadas

Molho cremoso

• 2 colheres de sopa de iogurte grego natural
• 1 colher de sopa de tahini
• Sumo de ½ limão
• 1 colher de chá de mel
• 1 colher de sopa de água
• Pimenta-preta q.b.
• Flor de sal q.b

Preparação

Quinoa

1. Passar a quinoa por água corrente num passador de rede fina até a água sair transparente.
2. Colocar a quinoa num tacho com os 240 ml de água, a flor de sal e um fio de azeite.
3. Levar ao lume médio até levantar fervura.
4. Reduzir para lume brando, tapar parcialmente e cozinhar durante cerca de 15 minutos, até a água ser absorvida.
5. Retirar do lume e deixar repousar 5 minutos tapado.
6. Soltar os grãos com um garfo para ficarem leves e separados.

Salmão

1. Misturar o molho de soja, o mel, o azeite e uma pitada de pimenta-preta numa taça pequena.
2. Secar os lombos de salmão com papel de cozinha.
3. Pincelar os lombos com a marinada em ambos os lados.
4. Polvilhar as sementes de sésamo e pressionar ligeiramente para aderirem ao peixe.

Cozinhar numa das seguintes opções:

Air fryer

Pré-aquecer a 190 °C

8–10 min

1. Dispor os lombos no cesto sem sobrepor.
2. Cozinhar durante 8 a 10 minutos, consoante a espessura.
3. Verificar se o interior fica opaco e se lasca facilmente com um garfo.

Frigideira

Aquecer em lume médio-alto

3–4 min/lado

1. Aquecer uma frigideira antiaderente.
2. Colocar os lombos com a pele voltada para baixo, se tiverem pele.
3. Cozinhar 3 a 4 minutos de cada lado até dourar e ficar cozinhado no centro.

Edamame

1. Colocar o edamame em água a ferver com uma pitada de sal.
2. Cozinhar durante 4 a 5 minutos, caso esteja congelado.
3. Escorrer e reservar.

Molho

1. Juntar o iogurte grego, o tahini, o sumo de limão, o mel e a água numa taça.
2. Misturar com uma vara de arames ou colher até obter um creme homogéneo.
3. Temperar com pimenta-preta e flor de sal.
4. Ajustar a textura com mais algumas gotas de água, se necessário.

Montar a bowl

1. Distribuir os espinafres baby pela taça.
2. Adicionar a quinoa.
3. Colocar o lombo de salmão sobre a quinoa.
4. Juntar o edamame, o abacate, o pepino e os tomates-cereja.
5. Polvilhar com as sementes de abóbora tostadas.
6. Regar com o molho cremoso imediatamente antes de servir.

Chef Diana Pinto

A chef Diana Pinto é uma criadora de conteúdos especializada em gastronomia saudável, combinando tradição, nutrição e inovação. Nas plataformas digitais partilha receitas equilibradas, técnicas culinárias e inspirações de lifestyle saudável, apresentando uma abordagem prática e acessível à alimentação no dia a dia.  A sua cozinha distingue-se pela forma como reinterpreta pratos clássicos portugueses em versões mais equilibradas, sem comprometer o sabor.