Sabia que a postura com que dormimos pode ter um impacto significativo na qualidade do nosso sono e, por consequência, na nossa saúde física e mental? Um sono ótimo é essencial para a saúde e o bem-estar geral e, por isso, a Conforama apresenta o ‘posturómetro’. Este é um guia prático, desenvolvido em colaboração com a socióloga e especialista do sono Carmen Domínguez, que analisa os prós e os contras das posições de sono mais comuns.
Segundo a socióloga, “numa noite de sono, mudamos de posição entre 20 e 40 vezes de forma inconsciente, procurando a que melhor se adapta ao estado do nosso corpo nesse momento”. Nesse sentido, Carmen Domínguez salienta que “é fundamental compreender como cada postura afeta a nossa saúde para garantir um ótimo descanso, mas devemos ter cuidado para não ficarmos obcecados e querermos ter o controlo de cada postura enquanto dormimos, pois isso pode ser contraproducente para o nosso sono (ortossonia)”.
Eis alguns aspetos fundamentais das posturas de sono mais comuns:
Boca para cima (posição supina)
Dormir de costas pode alinhar a coluna vertebral, mas também pode aumentar o ressonar e a apneia do sono em algumas pessoas. Em qualquer dos casos, segundo a especialista, “a escolha desta posição deve basear-se na existência ou não de problemas respiratórios”.
Vejamos os prós e os contras:
- Prós: Proporciona uma distribuição uniforme do peso corporal, o que pode reduzir a pressão sobre a coluna vertebral e evitar dores no pescoço e nas costas. Também diminui a probabilidade de rugas faciais, uma vez que o rosto não está em contacto direto com a almofada.
- Contras: Pode aumentar a probabilidade de ressonar e de apneia do sono, pelo que é uma postura indesejável para quem sofre de Apneia Obstrutiva do Sono (AOS) e/ou ressonar.
Se esta é a postura que costuma utilizar para dormir, deve ter em conta estas recomendações: para manter a coluna vertebral alinhada, Carmen Domínguez recomenda a utilização de uma almofada suficientemente alta para evitar que a cabeça se desloque para trás, mantendo o alinhamento correto e evitando que a língua obstrua a passagem de ar das vias respiratórias.
De lado (posição lateral)
A postura por excelência, dado o seu conforto e os múltiplos benefícios. No entanto, há que ter em conta alguns aspetos que devem ser vigiados para evitar possíveis problemas.
Vejamos os prós e os contras:
- Prós: Alivia a pressão sobre a coluna vertebral, evitando dores no pescoço e nas costas e reduz a probabilidade de ressonar. Além disso, é recomendado para pessoas que sofrem de insuficiência cardíaca congestiva, uma vez que as ajudará a respirar mais facilmente. Em particular, dormir sobre o lado esquerdo ajuda a melhorar a digestão, previne o refluxo e é especialmente benéfico para bebés e mulheres grávidas, uma vez que ajuda a aliviar a pressão sobre o fígado.
- Contras: Pode causar dormência nos braços se dormir sobre eles ou desconforto nos ombros.
Para os que preferem dormir de lado, a especialista do sono salienta que é aconselhável utilizar uma almofada que mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna vertebral, o que ajuda a prevenir a tensão muscular e reduz o risco de rigidez ou dor.
Além disso, a utilização de uma almofada entre as pernas ou um aconchego pode proporcionar um alívio adicional por várias razões: ajuda a equilibrar a postura; proporciona um apoio adicional ao pescoço e às costas; melhora a circulação sanguínea ao evitar a pressão entre as pernas; e cria uma sensação de segurança e calma durante o sono.
Boca para baixo (posição prossupinada)
Como salienta Carmen Domínguez, “dormir de barriga para baixo é considerada a pior postura porque a coluna vertebral não descansa”. Esta posição está associada a dores no pescoço, devido à rotação excessiva da coluna vertebral, fazendo com que o tórax não consiga expandir-se corretamente pela pressão exercida pelo colchão, provocando falta de ar. Evitar especialmente em recém-nascidos e bebés.
Vejamos os prós e os contras:
- Pros: Pode aliviar o ressonar e a apneia do sono em algumas pessoas.
- Contras: A necessidade de rodar excessivamente o pescoço para um lado e para o outro para respirar provoca uma tensão constante em toda a coluna cervical, afetando o pescoço e as costas, podendo causar dores crónicas. Para além disso, há provas de que pode causar problemas de circulação e dificuldade em respirar.
Em casal
Dormir em conjunto pode reforçar os laços afetivos e proporcionar uma sensação de proteção, mas pode levar a mais despertares devido ao movimento e a outros fatores, como o ressonar e as diferenças de temperatura corporal.
Vejamos os prós e os contras:
- Pros: Reforça os laços do casal e proporciona uma sensação de proteção e companheirismo
- Contra: Maior probabilidade de despertares frequentes devido ao movimento e outros fatores, como o ressonar e as diferenças de temperatura corporal; potenciais conflitos sobre a partilha do espaço na cama; necessidade de adaptação às preferências e necessidades individuais de cada pessoa para melhorar a qualidade do sono; e problema de ressonar que podem afetar o sono de ambos os parceiros.
Os especialistas em descanso da Conforama e Carmen Domínguez concordam que cada pessoa deve ter a sua própria almofada adaptada às suas necessidades específicas. Além disso, consideram que é altamente recomendável que os colchões sejam concebidos para minimizar a transferência de movimentos da outra pessoa. Neste caso, os colchões com independência de lados são a melhor opção para o efeito.
A roupa de cama deve ser suficientemente larga para cobrir bem os parceiros que estão a dormir. Uma alternativa para evitar problemas é ter um edredão separado para cada parceiro. Para além disso, é altamente recomendável que o quarto seja bem ventilado para criar um ambiente confortável. Excecionalmente, em caso de ressonar, pode utilizar tampões para os ouvidos para minimizar o desconforto causado por estes sons.
A postura é a chave para um sono reparador
Lembre-se que a posição ideal para dormir pode “variar de acordo com as necessidades individuais e as condições de saúde”. Carmen Domínguez relembra, também, a importância de “consultar um profissional de saúde se tiver problemas de sono ou dores persistentes”.
