Todos os anos, o Dia Mundial do Sono convida-nos a abrandar e a olhar para dentro. No entanto, num mundo que glorifica a produtividade constante e o papel da “mulher multitarefa”, dormir passou de uma necessidade biológica a um ato quase subversivo. Para a mulher moderna, o sono não é apenas um descanso; é o pilar que sustenta a regulação hormonal, a saúde mental e a vitalidade da pele. Sem um sono de qualidade, a dieta mais equilibrada e o plano de exercício mais rigoroso perdem a sua eficácia.
O sono é um processo neurobiológico ativo, essencial para a consolidação da memória, a reparação celular e a “limpeza” de toxinas cerebrais. Ignorar a higiene do sono é, literalmente, comprometer a nossa longevidade.
O sono nas diferentes fases da vida
Na infância, o sono é o motor do desenvolvimento. É durante o sono profundo que a hormona do crescimento é libertada. Mas o impacto vai muito além dos centímetros. Uma criança privada de sono apresenta dificuldades de regulação emocional e défices de atenção. Estabelecer rotinas consistentes — o banho relaxante, a leitura, a ausência de ecrãs — não é apenas uma estratégia para o sossego dos pais; é a criação de um ambiente seguro para o desenvolvimento cerebral das nossas filhas e filhos.
Na idade adulta, a mulher enfrenta o maior inimigo do sono: a negligência voluntária em prol de um estilo de vida que exige perfeição no trabalho, na família e na vida social. Frequentemente, caímos na armadilha de ignorar que o nosso corpo tem limites inegociáveis.
Na mulher, o sono está intrinsecamente ligado ao ciclo menstrual. As variações de estrogénio e progesterona podem causar insónia ou sonolência diurna excessiva nas diferentes fases do ciclo menstrual. Além disso, a privação de sono aumenta os níveis de cortisol (a hormona do stress), o que desregula o apetite e favorece a acumulação de gordura abdominal. A ciência é clara: quando abdicamos de um sono de qualidade para “chegar a tudo”, sacrificamos a nossa saúde mental, cardiovascular e metabólica.
A higiene do sono nesta fase exige que o quarto tenha um ambiente fresco, escuro e silencioso. Devemos aprender a “desligar” a lista de tarefas mental, trocando o scroll infinito das redes sociais por rituais e momentos de descompressão que preparem o corpo para dormir.
Com a chegada da menopausa, o sono da mulher enfrenta novos desafios. O sono pode-se tornar mais fragmentado e superficial devido aos afrontamentos noturnos e pelo efeito direto das alterações hormonais. A probabilidade de aparecimento de novas doenças do sono aumenta, como é o caso da apneia do sono. Persiste o mito de que, com a idade, precisamos de dormir menos. Na realidade, a necessidade de repouso mantém-se, mas a arquitetura do sono altera-se.
A higiene do sono é vital para prevenir o declínio cognitivo e episódios de ansiedade. A exposição à luz solar durante o dia e a manutenção de horários regulares são fundamentais. Um sono reparador é uma ferramenta poderosa contra a neurodegeneração e um aliado essencial para manter a autonomia e a alegria de viver.
Para todas as etapas da vida, o segredo reside na consistência. Aqui ficam os princípios que todas deveríamos adotar:
- Regularidade: Deitar e acordar sensivelmente à mesma hora, inclusive aos fins de semana. O seu relógio biológico agradece.
- Ambiente: Otimizar a temperatura do quarto (entre 18°C e 20°C) e garantir escuridão total para não atrasar a produção de melatonina.
- Desconexão: Desligar os ecrãs pelo menos 60 minutos antes de dormir. A luz azul é inimiga da hormona do sono.
- Cuidado alimentar: Evitar cafeína após as 16h e refeições pesadas ao jantar. O álcool, embora pareça relaxar, impede as fases de sono profundo e de sono REM, essenciais para acordar com o rosto descansado e a mente clara.
Neste Dia Mundial do Sono, o desafio que deixamos às leitoras da Lux Woman é uma mudança de paradigma: o sono não é tempo perdido. É o investimento com maior retorno garantido em saúde mental, resiliência emocional e beleza real.
Educar para o sono é educar para a vida. Quer tenhamos 5, 45 ou 85 anos, a nossa melhor versão — mais paciente, criativa e radiante — acorda sempre depois de uma noite bem dormida. É tempo de darmos ao nosso descanso a dignidade e a prioridade que ele merece.
Ana Catarina Brás
Membro da Direção da Associação Portuguesa de Sono (APS)
Especialista em Neurologia
