Está grávida? Se vai todos os dias ao ginásio praticar zumba ou body pump, deve repensar as modalidades, uma vez que vários exercícios podem ser perigosos para si e para o bebé que traz na barriga. Siga as nossas sugestões de exercícios aconselhados para grávidas e desfrute de nove meses saudáveis e sem complicações.
1 – Caminhada:
É o exercício dos exercícios! Tida como uma das atividades mais aconselhadas para grávidas, a caminhada ajuda a manter a forma sem sobrecarregar joelhos e tornozelos. Se não tinha por hábito caminhar muito antes de estar grávida ou se não fazia qualquer tipo de exercício, inicie as caminhadas de forma gradual. Comece com percursos pequenos e vá aumentando. O ideal, depois, será fazer caminhadas de 30 minutos, três vezes por semana. Evite caminhar durante as horas de calor e use roupa leve e confortável. Além de poder ser praticado ao longo dos nove meses e de ser gratuito, este é um exercício que lhe trará também benefícios na hora do parto, uma vez que faz aumentar a pressão do bebé sobre o colo do útero.
2 – Hidroginástica:
É um tipo de exercício com benefícios variados. Além de ser saudável, traz-lhe uma sensação de alívio bastante forte, uma vez que a flutuação na água ajuda a aliviar o peso extra da gestação e a diminuir o impacto dos movimentos sobre as articulações do corpo. Além disso, a hidroginástica trabalha o fortalecimento do abdómen e do períneo, o que ajuda na hora do parto.
Contudo, deve ser uma atividade física praticada com alguns cuidados: é preciso verificar a tensão arterial, uma vez que, se esta for muito baixa ou muito alta, deve evitar fazer este exercício. A temperatura da água deve ficar abaixo dos 30 graus, para evitar elevação excessiva da temperatura do corpo, e ter atenção aos movimentos, para não provocar dores nas costas ou lesões graves. A respiração é outro aspeto que tem de ter em conta: se se sentir ofegante, é aconselhável parar. Por último, tenha atenção para não ir para as aulas em jejum. Se tiver comido há mais de três horas, faça um pequeno lanche antes de iniciar uma aula.
3 – Ioga:
É um tipo de exercício que a ajuda a tornar-se mais flexível, a tonificar os músculos e a melhorar o seu equilíbrio e a circulação, com pouco ou quase nenhum impacto nas articulações do corpo. Além disso, ensina-lhe algumas técnicas de respiração que podem ser úteis no momento do parto, ajudando-a a manter-se mais calma e a respirar de forma mais eficiente. Contudo, deve ter cuidado com algumas posições: evite estar de barriga para cima, uma vez que é uma posição que diminui o fluxo sanguíneo para o útero, e movimentos que estiquem demasiado os músculos abdominais. Além disso, é aconselhável que procure aulas e instrutores especializados em grávidas, para evitar movimentos prejudiciais e tirar o melhor partido deste tipo de exercício.
4 – Pilates:
Por ser uma atividade que combina flexibilidade, força, consciência corporal, relaxamento e respiração, é uma das mais aconselhadas às mulheres que esperam bebé. Baseado em movimentos feitos ao mesmo tempo em que se contraem o abdómen e os músculos pélvicos, o pilates ajuda a fortalecê-los. Com a gravidez, os músculos pélvicos enfraquecem e algumas mulheres têm problemas com fugas de urina ao tossir, espirrar ou rir ou queixam-se de dores nas costas e na região pélvica. Estes exercícios, ao fortalecerem os músculos pélvicos e o abdómen, ajudam a combater esses problemas. Assim como com o ioga, também com o pilates é aconselhável que procure aulas direcionadas especificamente para grávidas, uma vez que alguns movimentos e posições podem ser prejudiciais.
5 – Natação:
Além de causar uma grande sensação de alívio assim que entra na água, sentindo-se automaticamente mais leve e menos inchada, é um tipo de exercício que ajuda à circulação do sangue e a evitar problemas cardiovasculares. O relaxamento dos músculos e a diminuição de algumas dores são benefícios que se retiram automaticamente da natação. Contudo, deve começar devagar, entrar na água de forma gradual e com um aquecimento prévio e ter cuidado para não exagerar no tempo que passa na piscina. Aulas de 20 minutos, dia sim, dia não, são o mais indicado. Lembre-se igualmente de que a barriga vai crescer, pelo que precisará, provavelmente, de um fato de banho para grávida, de forma a não se sentir apertada.
A importância do exercício
Só terá vantagens ao praticar exercício durante a gravidez. Primeiro, porque evita que ganhe mais peso do que o desejado (idealmente, 10 kg), melhora o bem-estar físico e psicológico da mãe e ajuda-a a tornar-se mais flexível e mais ativa, melhorando a circulação, a resistência e até problemas como a prisão de ventre.
Não se esqueça de:
– Fazer exercícios de aquecimento.
– Hidratar-se. Leve sempre consigo uma garrafa de água.
– Vestir roupa confortável e soutiens adequados.
– Evitar o excesso de calor.
– Não forçar. Se estiver cansada, é aconselhável parar e retomar no dia seguinte.
– Falar com o seu médico ginecologista antes de se inscrever nas aulas, de forma a certificar-se de que não há quaisquer contraindicações.
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