O que deve saber sobre suplementos desportivos

2. Perder gordura e tonificar os músculos

L-carnitina: este aminoácido é responsável por transportar os ácidos gordos até às fábricas de produção de energia das células, as mitocôndrias. A suplementação com L-carnitina pode ajudar a mobilizar maior quantidade de gorduras para as mitocôndrias, promovendo maior queima de gordura.

CLA: todas as reações que têm lugar no nosso corpo acontecem devido à ação de enzimas específicas. Existe uma enzima responsável por quebrar as moléculas de gordura, que serão posteriormente absorvidas nos intestinos. O que o CLA faz é inibir a ação desta enzima. Na prática, isto significa que menos gordura será metabolizada e absorvida.

3. Melhorar o rendimento desportivo

Creatina: é o suplemento mais estudado ao nível do rendimento desportivo e, talvez o mais consumido, também. Quando consumida, a creatina acelera a reposição de ATP, a molécula de energia que o corpo utiliza para todas as atividades físicas. Isto significa que o corpo será capaz de produzir energia mais rapidamente, levando a uma melhoria do rendimento desportivo.

Hidratos de carbono: como fonte primária de energia do corpo, vários estudos estabelecem uma ligação entre o consumo insuficiente de hidratos de carbono e uma performance desportiva pobre. Recomenda-se que entre 50 e 60% da dieta seja constituída por hidratos de carbono. Após o treino, é recomendado consumir pelo menos 50 gramas de hidratos de carbono de rápida absorção, de modo a acelerar a recuperação muscular. Os hidratos de carbono mais indicados para o período do pós-treino são a dextrose e a maltodextrina.

4. Fortalecer o sistema imunitário

Ómega-3: certamente, já conhece o rei dos ácidos gordos essenciais, mas nunca é demais recordar os seus benefícios: o fortalecimento do sistema cardiovascular, a redução do colesterol ‘mau’ e, no campo da estética, o fortalecimento das unhas, da pele e do cabelo.

Multivitamínico: as vitaminas e os minerais são indispensáveis para que o organismo funcione num todo, e podem ser obtidos através dos legumes, dos vegetais e das frutas. Para todos aquelQuando se fala em suplementos desportivos, há ainda muitas dúvidas que pairam no ar. Serão prejudiciais à saúde? Para que é que servem realmente? Será que faz sentido para mim, que treino apenas uma ou duas vezes por semana?

Foi por isso que pedimos a um especialista em nutrição desportiva para desmistificar o tema e explicar-nos o essencial.

Marcos Sabino trabalha há mais de cinco anos na área, é fundador do site sobre desporto e nutrição Tá Fitness e SEO Manager da Myprotein, marca de suplementação desportiva sediada no Reino Unido.

Suplementos desportivos: o pressuposto

Um suplemento desportivo deve ser encarado como complemento a um plano alimentar. Essa é a regra número um da suplementação. Eles são ideais para preencher lacunas na dieta.

Um plano alimentar ou uma dieta é sempre criado com determinado objetivo, que pode ser o crescimento muscular, a perda de peso, o aumento do rendimento desportivo ou, simplesmente, a manutenção de um estilo de vida saudável.

A quem se destinam?

Em todas as situações em que os suplementos são utilizados, há diferentes necessidades nutricionais. Por exemplo, um atleta de alta competição apresenta maior desgaste físico, por isso precisa de maiores quantidades de hidratos de carbono e de proteínas, de modo a recuperar eficazmente.

Se estivermos a falar de uma pessoa que esteja a seguir uma dieta de perda de peso, geralmente marcada por uma considerável redução de calorias, o essencial será garantir um aporte suficiente de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, para que nenhum processo fisiológico do corpo seja afetado pela falta de nutrientes.

Se juntarmos as especificidades nutricionais de cada um de nós à comum falta de tempo para consumir refeições completas e nutricionalmente equilibradas, encontramos o lugar dos suplementos.

Por exemplo, um suplemento de ómega-3 ou de vitaminas e minerais garante que as quantidades mínimas recomendadas sejam facilmente atingidas.

A escolha dos suplementos está, assim, dependente do objetivo que se pretende alcançar.

Então, que suplementos devo tomar para:

1. Ganhar massa muscular

Proteína: as proteínas estão para a massa muscular da mesma forma que os tijolos estão para um edifício, ou seja, é o macronutriente responsável por todos os processos de construção do corpo humano, incluindo a produção de enzimas, de hormonas e de anticorpos. Um praticante regular de atividade física necessita de cerca do dobro de proteína de um indivíduo sedentário.

Aminoácidos: são as unidades que compõem as proteínas, que compõem as fibras dos músculos e, sempre que necessário, ajudam a reparar o tecido muscular. A diferença entre consumir aminoácidos ou batidos de proteína reside no tempo de absorção de ambos. Uma vez que o corpo não vai precisar de decompor a proteína em aminoácidos, estes atingem a corrente sanguínea mais rapidamente, potenciando o processo de recuperação.