Com o bom tempo a chegar, o verão está cada vez mais perto e, em breve, começamos a trocar tudo no roupeiro. Os casacos, as calças e as botas dão lugar às saias, aos vestidos e às sandálias. E finalmente… os biquínis! Aí vêm eles!
Seja um biquíni ou um fato de banho, o que a faria sentir melhor era um outro “pack” de abdominais diferente daquele que tem agora. Iria sentir-se melhor, não ia?
Então… mãos à obra! Ainda tem algum tempo até o verão e a Juliana Lima trouxe o treino perfeito para isso!
Empregando propositadamente a palavra “pack”, a nossa personal trainer favorita quer que pense nos seus abdominais como um conjunto de quatro principais grupos que compõem a “barriga”:
- Abdominais Transversais;
- Retos Abdominais;
- Oblíquos Internos;
- Oblíquos Externos.
Acabou de perceber que se trata de um grupo muscular complexo, certo? Daí ser tão importante exercitá-lo em diferentes planos e variar nos exercícios, de forma a alcançar todas essas “porções”.
A queixa mais comum, ao fazer exercícios abdominais, são as dores no pescoço e na região lombar. Também acontece consigo? E outra é a falta de resultados imediatos: aquela barriguinha mais definida.
“Essa história de barriguinha definida faz-me sempre lembrar uma aluna que há muitos anos disse: ‘professora, gostava de ter uma barriga igual à barriga das tartarugas…direitinha e bem dividida!”, conta-nos Ju.
Tartarugas à parte, não se preocupe que irá conseguir alcançar os resultados que deseja. No entanto, saiba que quanto mais variar os exercícios, menos entediada nos treinos vai ficar e mais resultados vai ter!
Antes de começar, Ju alerta-nos para quatro coisas importantes:
- Conjugue treinos CARDIOVASCULAR com os exercícios aqui sugeridos. Vale tudo o que a faça transpirar, elevar a frequência cardíaca numa intensidade moderada: caminhada, corrida, dançar, jogar padel, pular corda e andar de patins, são alguns exemplos. Procure fazer aquilo de que mais gosta, entre 20 a 40 minutos, 2 a 4 vezes por semana. O treino cardiovascular, conjugado com os exercícios localizados para os abdominais, vai ajudar a reduzir a gordura localizada na região abdominal, bem como aumentar a definição, aparecendo aquela “barriguinha de tanquinho” que tanto deseja.
- Comece pelo mais simples. Vão existir exercícios mais ou menos intensos. Para progredir, precisa assimilar bem todos os primeiros passos. Só depois é que se desafie! Assim vai sentir que está a progredir, e essa é uma parte importante da MOTIVAÇÃO.
- Utilize um tapete mais ESPESSO e confortável para realizar os exercícios. Quanto mais fino for o tapete, mais desconforto nos pontos de pressão dos ossos com o chão irá sentir.
- Evite suster o ar enquanto faz os movimentos. Procure respirar normalmente durante toda a execução do exercício.
Agora sim, vamos a eles!
Prancha frontal
Cotovelos em baixo e na largura dos ombros. Costas direitas. Pescoço alinhado no prolongamento da coluna. Os iniciantes podem colocar os joelhos no tapete.
- Iniciantes: 20 a 30 segundos.
- Intermediários: 30 a 45 segundos.
- Avançados: 60 segundos ou mais.
Realize o movimento durante o tempo escolhido, descanse entre 30 a 60 segundos e repita mais duas vezes.
ERROS COMUNS: Acentuar a curvatura lombar e levantar o queixo, olhando em frente. Deverá manter as costas retas e olhar para baixo, abaixando o queixo, evitando tensão na região do pescoço.
Prancha lateral
Manter o ombro que está apoiado no tapete alinhado com o cotovelo. Olhar em frente, mantendo o alinhamento da cabeça em relação ao restante da coluna. Os iniciantes podem apoiar a perna de baixo no tapete.
- Iniciantes: 20 a 30 segundos, para cada lado.
- Intermediários: 30 a 45 segundos, para cada lado.
- Avançados: 60 segundos ou mais.
Realize o movimento durante o tempo escolhido, descanse entre 30 a 60 segundos e repita mais duas vezes.
ERROS COMUNS: Coluna desalinhada. Cotovelo igualmente desalinhado do ombro.
Crunch
Manter as mãos sobre as coxas e, ao expirar, levar as mãos até os joelhos, sendo suficiente retirar apenas os ombros do tapete, mantendo toda a região lombar em contato com o chão.
- Iniciantes: 8 a 10 repetições.
- Intermediários: 12 a 15 repetições.
- Avançados: 15 a 20 repetições.
Realize o número de repetições escolhidas, descanse entre 30 a 60 segundos e volte a repetir mais duas vezes.
Sentar e deitar
Deitar e sentar, expirando ao abraçar as duas pernas. Deitar devagar, controlando o movimento.
- Iniciantes: 5 a 8 repetições.
- Intermediários: 8 a 12 repetições.
- Avançados: 12 a 20 repetições.
Realize o número de repetições escolhidas, descanse entre 30 a 60 segundos e volte a repetir mais duas vezes.
ERRO COMUM: Acentuar a curvatura lombar. Tente manter as costas direitas no tapete.
AUMENTE A INTENSIDADE QUANDO SENTIR QUE PODE IR MAIS LONGE: Traga uma das pernas e mantenha a outra fora do tapete. Expire ao subir o tronco e controle a descida.
Pointer
Manter os joelhos alinhados com as ancas e as mãos alinhadas com os ombros. Realizar o movimento alternadamente, perna direita e a seguir a esquerda. Elevar uma das pernas e o braço contrário, expirando o ar. Retornar à posição inicial, inspirando. Manter a cabeça alinhada com a coluna, baixando gentilmente o queixo, olhando para baixo.
- Iniciantes: 5 a 8 repetições.
- Intermediários: 8 a 12 repetições.
- Avançados: 12 a 20 repetições.
Realize o número de repetições escolhidas, descanse entre 30 a 60 segundos e volte a repetir mais duas vezes.
ERROS COMUNS: Acentuar a curvatura lombar, subindo em demasiado a perna. Olhar em frente, aumentando a tensão na região do pescoço.
Oblíquos
Levar o cotovelo ao joelho contrário, expirando o ar cada vez que subir o tronco. Deverá fazer todas as repetições para um lado e depois trocar para o outro. Antes de trocar o lado, descanse entre 15 a 30 segundos se for preciso, não tem mal nenhum. O importante é realizar bem o movimento.
- Iniciantes: 5 a 8 repetições.
- Intermediários: 8 a 12 repetições.
- Avançados: 12 a 20 repetições.
Realize o número de repetições escolhidas, descanse entre 30 a 60 segundos e volte a repetir mais duas vezes.
ERRO COMUM: Tensão extrema no pescoço, puxando a cabeça para baixo.
AUMENTE A INTENSIDADE QUANDO SENTIR QUE PODE IR MAIS LONGE: Mantenha a perna direita, contrária ao braço, expirando o ar quando o tronco subir.
Lembretes importantes:
- Qualquer sinal de dor ou desconforto, procure um Personal Trainer.
- Pessoas com hérnias, grávidas, hipertensos, cardíacos, diabéticos ou outra condição especial de saúde, procure sempre o seu médico, fisioterapeuta ou personal trainer.
