O espargo é um vegetal muito completo do ponto de vista nutricional, sendo considerado um superalimento devido aos seus benefícios para a saúde. Apresenta propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, estando o seu consumo associado à redução do risco de doenças como as cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro.
Composto por cerca de 93% de água, este vegetal é muito hidratante e é particularmente rico em vitaminas do complexo B, cálcio, zinco e magnésio. Para além disso, os espargos fornecem proteína, fibra, vitaminas K, A, C e E, diversos sais minerais – como cobre, crómio e selénio – e ainda glutationa, um composto com ação desintoxicante.
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Destaques dos espargos:
- Pré-biótico natural:
O espargo contém inulina, um tipo de hidrato de carbono que o organismo humano não consegue digerir. No entanto, as “bactérias boas” do intestino usam-na como alimento, funcionando como um pré-biótico.
Uma alimentação rica em inulina favorece a proliferação de bactérias benéficas e inibe o crescimento de bactérias patogénicas, contribuindo para o equilíbrio da microflora intestinal.
- Potente diurético:
Por ser uma boa fonte de potássio e conter baixo teor de sódio, o espargo tem um efeito diurético natural, reforçado pela presença de asparagina, um aminoácido com ação drenante.
- Equilíbrio do metabolismo:
A tiamina (vitamina B1), presente em quantidades consideráveis nos espargos, atua como coenzima, contribuindo para o metabolismo energético normal, o bom funcionamento do sistema nervoso e uma função psicológica adequada.
- Ação antioxidante:
A vitamina E, presente nos espargos, é um antioxidante natural que protege a integridade das células contra os danos provocados pelos radicais livres.
E apesar de toda a sua riqueza nutricional, os espargos apresentam um valor calórico muito reduzido – cerca de 20 calorias por 100 g – sendo uma excelente opção em dietas de controlo de peso.
Sazonalidade: em que época é mais comum poder consumir?
Considerados um vegetal “nobre”, os espargos exigem um cultivo mais cuidadoso, o que os torna menos disponíveis em comparação com outros vegetais.
As variedades mais comuns são os espargos verdes e brancos, embora existam mais de 150 espécies.
Formas de confeção recomendadas e combinações possíveis
Devem ser consumidos cozinhados, pois a confeção realça a sua textura e sabor delicados. Podem ser preparados de diversas formas: cozidos, grelhados, ao vapor, assados ou até na airfryer, sendo fáceis de incorporar em pratos quentes, sopas ou saladas.
E se estiver sem tempo para preparar a sua refeição, no Vitaminas já pode adicionar os espargos verdes às suas saladas!
Mariana Abecasis
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Apaixonada pela sua profissão, a reconhecida nutricionista clínica dedica-se às diversas áreas da nutrição, nomeadamente na gravidez e no pós-parto, a menopausa e mudança comportamental para perda de peso. No seu trabalho, mostra que adotar uma alimentação e um estilo de vida saudáveis pode ser uma prática simples. Em parceria com o Vitaminas – marca pioneira na restauração saudável em Portugal -, Mariana Abecasis assina o programa “Boas Escolhas”, onde juntos trabalham novas ofertas, lançam novos produtos, e diversas novidades para a promoção de uma alimentação mais saudável e nutricionalmente equilibrada, ao alcance de todos.
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