Descubra que alimentos deve ingerir segundo a fase do ciclo menstrual em que se encontra

Segundo o II Estudo sobre Saúde Íntima, cerca de 70% das mulheres não levam em consideração a alimentação nos dias anteriores e posteriores à menstruação ou mesmo quando estão menstruadas. No entanto, cuidar da alimentação durante as diferentes fases da menstruação é fundamental para evitar o aparecimento de problemas e desequilíbrios hormonais.

Em épocas do ano como o Natal, quando grandes refeições e festas são constantes, é especialmente importante prestar especial atenção à forma como comemos. Por isso, os especialistas da INTIMINA explicam quais são as diferentes fases do ciclo menstrual e quais os alimentos que mais nos vão beneficiar nesta época festiva.

Fases do ciclo e Alimentação

A Menstruação ocorre na primeira semana (dia 1 ao 5) e é quando todas as hormonas estão no mínimo. Sintomas como cólicas, inchaço, sensibilidade mamária e fadiga provavelmente ocorrerão nesta fase. Por outro lado, aumenta o apetite e a necessidade de algo ‘doce’. Nesta fase deve comer e privilegiar alimentos ricos em ómega 3 e potássio, como o cúrcuma ou gengibre, que possuem efeito anti-inflamatório e podem ajudar a diminuir as cólicas uterinas. Se sentir vontade de comer algo doce, pode saciar a vontade com um chocolate de 85%. E deve evitar hidratos de carbono, refrigerantes e bebidas alcoólicas.

A Fase folicular ou pré-ovulatória é a segunda fase do ciclo, justamente quando termina a menstruação. Nesses dias, os níveis de estrogénio e testosterona aumentam consideravelmente, proporcionando energia e agilidade, mas precisamos de menos nutrientes do que nas outras fases. Nesta fase, o nosso organismo apresenta maior resistência à insulina. Por isso, deve aumentar o consumo de hidratos de carbono, introduzindo, por exemplo, batata-doce, quinoa ou trigo sarraceno. E deve  evitar  limitar a ingestão de gorduras.

A fase da Ovulação é aquela onde há uma queda de estrogénio e testosterona e um aumento de progesterona caso o óvulo recém-libertado seja fertilizado para preparar o corpo para a gravidez. Da mesma forma, essa hormona também faz com que o útero engrosse o endométrio, o revestimento do útero que, se não engravidar, será expelido pela menstruação. Nesta fase, pode sentir sonolência, relaxamento e perda de energia, bem como diminuição da sensação de fome. Nesta altura deve comer leguminosas, nozes ou cereais integrais, que regulam e aumentam a progesterona naturalmente. Mexilhões, fígado ou mariscos no geral, com alto teor de ferro para preencher as reservas. Brócolos ou espinafres, ricos em ácido fólico, se quiser engravidar. Deve evitar reduzir o consumo de hidratos de carbono (já não há tanta resistência à insulina) e evitar gorduras.

Na Fase pré-menstrual o estrogénio e a progesterona diminuem drasticamente. O endométrio está prestes a ser eliminado para iniciar um novo ciclo e os níveis de serotonina começam a cair, provocando alterações de humor, certamente com mais episódios de tristeza e irritabilidade. Nesta fase o ideal é aumentar a ingestão de gordura. Consumir alimentos ricos em fibras e triptofano (um aminoácido que regula naturalmente a serotonina). Frutas e verduras frescas ajudam a lidar melhor com os sintomas que ocorrem nesta fase. E deve evitar minimizar os hidratos de carbono. 

Receitas simples para cada fase do ciclo

Durante as quatro fases do ciclo é importante reduzir o consumo de sal, açúcar e farinha refinada, assim como de refrigerantes. A INTIMINA, em colaboração com a Balanced Life, especialistas na realização de ações que visam melhorar os hábitos saudáveis nas empresas, apresenta três receitas fáceis com alimentos adequados a cada fase do ciclo.

Energy balls para a menstruação

Ingredientes para 2/3 pessoas:

• 250 gramas de tâmaras
• 200 gr de nozes
• 50 gr de flocos de aveia
• 3 colheres de chá de cacau em pó sem açúcar
• Coco ralado

Modo de Preparação:

Deixe as tâmaras de molho por meia hora. Após esse tempo, escorra e bata no liquidificador. Em seguida, moa as nozes e misture com a pasta de tâmaras e depois acrescente o cacau e a aveia. Faça bolinhas com as mãos e polvilhe com coco ralado. Podem ser guardados no frigorífico e até ser congelados.

Húmus de Beterraba para a fase ovulatória

Ingredientes para 2/3 pessoas:

• Um frasco de grão-de-bico cozido
• Uma beterraba cozida
• Duas colheres de tahini
• Uma rodela de limão
• Cominhos e sal a gosto

Modo de Preparação:

Basta misturar todos os ingredientes no liquidificador e triturar até obter a consistência desejada. Sirva com palitos de cenoura ou tostas. Também pode polvilhar com sementes de sésamo preto para decorar.

Smoothie de abacate, espinafres e maçã para a fase pré-menstrual

Ingredientes para 2/3 pessoas:

• ½ abacate
• ½ maçã
• 1 punhado de espinafres
• 300 ml de bebida vegetal (arroz, amêndoa, avelã, coco)

Modo de Preparação:

Lave bem as frutas e legumes antes de usá-los. Use uma tábua e uma faca para cortar frutas e vegetais maiores. Depois de cortados, coloque-os no liquidificador junto com a bebida vegetal e bata até obter a consistência desejada.