Para realizar este exercício, necessita de uma superfície estável, à altura do joelho, para onde possa subir (por exemplo, um step, escadas ou mesmo uma caixa). Colocando o pé na superfície, deve subir até realizar a extensão total dessa perna e, depois, elevar a outra coxa a 90º, tanto com a perna correspondente, como com o tronco. De seguida, pouse a perna na caixa e desça da mesma maneira que subiu, até ao chão, finalizando deste modo uma repetição.
Para o ‘lunge’, comece por colocar os pés à largura da anca e dar um grande passo atrás. Depois, com os pés paralelos, desça até aos quadris de maneira a formar um ângulo de 90º entre as coxas e as pernas, sendo que o joelho de trás quase toca no pavimento. Na altura em que o joelho estiver prestes a chegar ao chão, suba novamente até as duas pernas ficarem esticadas. Durante todo o movimento, o tronco deve estar perpendicular ao pavimento, com o peito aberto e os ombros afastados das orelhas.
Neste exercício, os pés devem estar paralelos, à largura dos ombros. Os quadris devem descer, por forma a criar um ângulo de 90º entre as coxas e as pernas. Durante o movimento, o tronco deve estar paralelo às canelas e o olhar dirigido para a frente. Os joelhos devem permanecer estabilizados e descer na linha da ponta dos pés.
Comece por colocar o corpo na horizontal, deitada de barriga para cima, com as mãos ao lado do tronco, viradas para o chão. Coloque os pés o mais próximo do quadril possível, totalmente apoiados no pavimento. Suba o quadril até onde conseguir e, de seguida, desça para finalizar a atividade. Note-se que a posição do corpo deve aproximar-se da silhueta de uma ponte.
Por último, no ‘bird dog’ o corpo deve ser posicionado nos quatro apoios, com as mãos diretamente em baixo dos ombros e os joelhos, na linha da anca, mantendo a cabeça numa posição neutra e as costas direitas. Posteriormente, deve subir o braço e a perna contrária até à altura do tronco – ambos esticados – e voltar a descer. Caso opte por começar o exercício com o braço direito, a perna esquerda deverá subir ao mesmo tempo, sucedendo o mesmo para o outro lado. Atente-se que, quando a perna se eleva, a anca não deve ‘rodar’.
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