Muitas mulheres sentem dificuldade em dormir durante o ciclo menstrual. Será que são as hormonas ou outra coisa? Neste Dia Mundial do Sono, pedimos ajuda à INTIMINA para nos explicar o que se pode fazer para melhorar o sono durante os dias de menstruação.
Os distúrbios do sono são muito comuns e a população feminina tem grande tendência a sofrer de insónias – 70% das mulheres refere já ter experimentado este estadio. A causa mais habitual provém das alterações hormonais que ocorrem em cada ciclo. As mudanças começam, normalmente, entre 3 a 6 dias antes do período menstrual.
Geralmente o ciclo menstrual dura cerca de 28 dias e, neste intervalo de tempo, podemos distinguir algumas fases: a fase folicular, a ovulação e a fase lútea ou secretora.
A fase folicular começa no primeiro dia da menstruação e dura até à ovulação. Durante a ovulação, um óvulo sai do ovário e viaja em direção ao útero. Caso seja fertilizado, este óvulo começa a crescer no útero durante a fase lútea.
As duas hormonas que asseguram o bom desenvolvimento do ciclo menstrual são o estrogénio e a progesterona. Na fase folicular, a hormona dominante é o estrogénio, enquanto a progesterona domina na fase lútea. Alguns dias antes das hemorragias mensais o corpo experimenta uma queda súbita de ambas as hormonas, o que leva a certas alterações no corpo.
A maioria das mulheres experiencia mudanças emocionais ou físicas antes da hemorragia mensal. Entre essas mudanças identificam-se sintomas como o inchaço, a falta de apetite, a dor de cabeça, a dificuldade em dormir. Estes também podem ser os sintomas da Síndrome de Pré-Menstrual (TPM), uma condição que difere de mulher para mulher. Neste caso, os sintomas podem ser ligeiros e durar pouco tempo ou podem ser intensos, começarem antes da menstruação e causar desconforto durante a menstruação.
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TPM e o sono
Um estudo internacional provou que a mulher com TPM (Síndrome de Pré-Menstrual) não tem qualidade de sono e é mais suscetível a sofrer de insónias nos dias em que os níveis hormonais descem. Isto pode resultar em fadiga, mudança de humor e até mesmo depressão. Algumas mulheres podem dormir mais por causa do cansaço, mas não se sentem frescas e descansadas após uma boa noite de sono.
Outro estudo mostrou uma ligação entre a temperatura corporal elevada e a fragmentação do sono. O nível elevado de progesterona aumenta a temperatura do corpo, o que poderá ser uma razão para a baixa qualidade do sono antes da menstruação, que começa a baixar quando o óvulo não é fertilizado.
Como foi dito anteriormente, algumas mulheres podem dormir mais que o habitual, mas continuam a sentir-se cansadas. A TPM pode levar a mudanças de humor, fadiga e até mesmo depressão e ansiedade. Tudo isto afeta significativamente o sono, pois resulta numa má qualidade de sono, dificuldade em adormecer e ainda acordar cansada. Estes problemas com o sono começam durante a TPM e podem continuar durante os dias da menstruação. Especialmente se houver uma hemorragia intensa que requer a troca de pensos ou tampões durante a noite, o que afeta, evidentemente, a qualidade do sono. Se o fluxo intenso for o que perturba o horário do sono, talvez seja a altura ideal para mudar ou mesmo abandonar tampões e pensos higiénicos e experimentar o copo menstrual, que pode tornar-se um salva-vidas ou melhor um “salva-sono”. Escolher o copo menstrual mais adequado ao corpo é o primeiro passo, para que possa criar habituação o mais rápido possível e melhorar a qualidade de vida durante a menstruação.
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Higiene e o sono
Mesmo que os problemas do sono não afetem durante a TPM e a menstruação, este é um tema que não deve ser ignorado. Dormir afeta o funcionamento diário do nosso corpo e, por isso, devemos fazer tudo para ter uma boa noite de descanso.
O segredo para uma boa noite de descanso começa com a chamada higiene do sono. Ou seja, em manter hábitos e rotinas saudáveis. Dormir e reduzir a exposição à luz azul do telemóvel, da televisão, do computador portátil, pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Reduzir o ruído e a luz no quarto e evitar o consumo de café em horas tardias pode também fazer a diferença na hora de dormir.
Nas mulheres, para além de controlar os sintomas da TPM, é importante manter uma atividade física regular, hidratação e uma dieta saudável. Isto ajudará a manter sob controlo as exaustivas mudanças de humor e levará a uma maior estabilidade emocional por vezes necessária para um ciclo de sono normal.
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Estas práticas saudáveis devem ser mantidas não só durante a menstruação, como durante todo o ciclo. São práticas que devem ser tornadas hábitos, que o seu corpo vai apreciar.
