O trabalho por turnos é um regime de trabalho utilizado por muitas empresas em Portugal e significa não ter sempre o mesmo horário para realizar a sua função. Inclusive poderá trabalhar de manhã, à tarde ou de noite, o que faz com que haja bastantes alterações não só no ritmo circadiano da pessoa como também na dificuldade e desconhecimento em como se deve alimentar nestes períodos.
É recorrente que o trabalhador por turnos apresente dificuldade em manter uma rotina alimentar estável, dificuldade na ingestão de líquidos e frequentemente tenha obstipação. A alteração do ritmo circadiano é devido à troca de horário e promove a inversão do ciclo de vigília/sono com implicação nos horários da atividade e do repouso, o que leva a:
- Alterações no apetite e na gestão de peso (frequentemente aumento de peso)
- Dificuldade em adormecer
- Insónias
- Dificuldades na gestão do trabalho e da vida privada
- Menor desempenho no trabalho
- Alterações Gastrointestinais
- Fadiga
Se é trabalhadora por turnos, não dê estas alterações como garantidas, mas foque-se naquilo que pode controlar. Desta forma, vou dar algumas estratégias para que consiga criar e manter uma rotina organizada, saudável e equilibrada para que se sinta mais orientado:
- Fazer uma refeição principal antes do turno iniciar
- Durante o período de trabalho, fazer pequenos snacks
- Não fazer refeições pesadas durante o turno, podendo aumentar a predisposição para o sono e fadiga
- Levar as suas próprias refeições e planear com antecedência
- Evitar os produtos à disposição nas máquinas de vending
- Coma devagar e num local sossegado
- Mantenha-se hidratada
- Modere o consumo de cafeína: pode ajudar a mantê-lo acordado mas poderá afetar o sono posteriormente e potenciar a desidratação
- Evitar o consumo de alimentos ricos em açúcares
- Faça uma refeição ligeira antes de se deitar
Veja, nas seguintes imagens, quais os alimentos que deve incluir e evitar durante e após o turno:
