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Da pandemia às horas recomendadas, Tiago Sá explica-lhe mais sobre o sono

A par da alimentação e do exercício físico, o sono é um dos pilares para uma vida saudável. Não dormir tem um impacto negativo em todos os sistemas do nosso corpo, originando múltiplas doenças.

A pandemia que vivemos veio intensificar as queixas e cada vez mais pessoas procuram ajuda, dizendo que acordam mais cansadas do que se deitaram ou que não conseguem adormecer.

Para perceber mais sobre o sono e o que o influência, falámos com Tiago Sá, médico especialista em Medicina do Sono e autor do livro “Acabe com as noites em branco”- um livro onde esclarece todas as dúvidas e apresenta 25 dicas práticas e eficazes para acabar com as noites em branco e ganhar dias com mais energia.

Tiago Sá

Tiago Sá, médico especialista em Medicina do Sono e autor do livro “Acabe com as noites em branco”

É importante ter uma rotina de sono?

É essencial. É provavelmente das coisas mais importantes. Em primeiro lugar, valorizar o sono e pôr o sono em primeiro lugar. Ser uma tarefa na nossa agenda, tão importante como o trabalho que há para entregar, a consulta do cardiologista, o que for. Além disso, os horários de sono regulares são fundamentais. Adormecer e acordar há mesmo hora, sem grandes desvios, de forma a poder regular o nosso organismo para que o sono seja de qualidade e nas horas pretendidas.

“É importante criarmos rotinas e promovermos um ambiente que promova um sono de qualidade”

O que é que seria uma rotina ideal?

A rotina de sono ideal tem de ser adequada às preferências de cada indivíduo. Existem pessoas que têm naturalmente sono mais cedo e acordam mais cedo e para essas pessoas, realmente, deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer, mas, por outro lado, existem pessoas que têm sono naturalmente mais tarde e que se puderem acordam naturalmente mais tarde. A isto chama-se atraso de fase fisiológica e maioritariamente nos jovens isto é muito frequente. Portanto, o que é importante é nós conhecermos o nosso ritmo e tentarmos adequar a nossa rotina e a nossa agenda ao nosso ritmo de sono e mantê-lo com regularidade.

3 dicas práticas e fáceis para começar a dormir melhor?

Três dicas essenciais para dormir melhor são: priorizar o sono, horários de sono e rotinas regulares e criar condições ótimas para dormir à noite. É fundamental que o nosso quarto seja um espaço que nos dê conforto, que nos relaxe. É fundamental que não esteja um caos, que esteja silencioso, que esteja escuro e que não esteja demasiado quente. A nossa roupa também deve ser adequada e é fundamental ter um colchão e almofada adequados.

Ter o escritório no quarto pode ser um problema?

Sem dúvida. O nosso cérebro reage também a esse tipo de estímulos. Nós quando chegamos ao local de trabalho, estamos a preparar-nos para trabalhar. Quando chegamos ao ginásio, podemos não estar vestidos, mas já nos estamos a preparar para o que vamos fazer. E com o sono e com o quarto não é diferente. Se o nosso quarto é o nosso local de trabalho, ou de lazer, é muito difícil para o nosso cérebro entender que é hora de dormir, acabou o dia, agora vamos descansar. Se esse ambiente está ‘contaminado’ por todos os outros estímulos, claramente que vai ser mais difícil.

“E este foi um dos grandes desafios que a pandemia nos colocou e que muitas vezes foram relatados pelos meus doentes”

Para além do teletrabalho, que causas é que prejudicaram o sono durante a pandemia?

Nós sabemos que a ansiedade, o stress, a incerteza são tudo sensações, sentimentos que dificultam que a nossa cabeça esteja pacífica, relaxada e que dificultam o sono. Todos nós nos lembramos de um dia em que fomos para a cama preocupados com algum assunto e que não conseguimos dormir durante horas. O facto das pessoas estarem em casa, em confinamento, algumas delas sem trabalhar acabou por desregular as suas rotinas normais, tudo se esbateu e ficamos a viver numa amálgama de qualquer hora é hora de trabalhar, de descansar.

Existiram mais pedidos de ajuda?

Existiu. Particularmente de insónia, mas tive muitos pedidos, da parte de familiares,  por causa de distúrbios respiratórios do sono.  Que não tinham sido notórios até determinado momento, mas com esta liberdade de horários, se calhar, membros do agregado familiar começaram a dormir em horários diferentes e a prestar mais atenção. E isso fez aumentar o número de pedidos de ajuda.

“As pessoas perceberam a importância do sono, que podiam dormir melhor e decidiram procurar ajuda com esse objetivo.”

Quando as pessoas procuram ajuda já se encontram numa fase extrema?

Infelizmente, o mais frequente é as pessoas começarem a aceitar com naturalidade e banalizarem a privação do sono. A maioria das pessoas quando tem dificuldade em dormir acaba por se automedicar, procurando inicialmente chás ou determinados alimentos e quando isso não funciona vão então à farmácia. Quanto mais tarde abordamos o distúrbio mais perpetuado no tempo esse distúrbio está e é mais difícil de resolver. 

“Se há uma recomendação importante é: a partir do momento em que o distúrbio é regular e que estamos a dormir mal é logo altura de procurar ajuda.”

Há um mínimo de horas que devemos dormir?

Em idade adulta, o que está recomendado a partir dos 18 anos, são 7 a 9 horas de sono. Porque se percebeu que na grande maioria da população esta é a faixa de horas que permite não ter sintomas de privação, que permite otimizar a energia, que permite reduzir a incidência de determinadas patologias. Agora, isto é uma recomendação geral, não quer dizer que não existam franjas da população com necessidades de sono menores ou maiores.

A alimentação tem influência no sono?

Certamente que há algum tipo de alimentos que têm um impacto negativo na qualidade do sono, principalmente alimentos de digestão mais difícil, exageros alimentares nas últimas horas de ir para a cama. O que não devemos ingerir nas últimas horas do dia são bebidas cafeinadas, bebidas açucaradas, álcool e o chocolate.

Para saber mais sobre o sono, desde a sua história até dicas práticas para dormir melhor, adquira o livro “Acabe com as noites em branco”. Não se vai arrepender!

Livro "Acabe com as noites em branco"

Livro “Acabe com as noites em branco”

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