O final do ano aproxima-se e é comum surgir a preocupação em relação ao aumento de peso nesta época, bem como sentimentos de culpa associados a um consumo alimentar superior ao habitual. A verdade é que as escolhas alimentares mantidas de forma consistente ao longo do ano têm um impacto muito mais significativo na saúde e no peso do que uma refeição pontual fora da rotina, como a ceia de Natal, por exemplo.
O nosso metabolismo procura constantemente manter o equilíbrio necessário para um bom funcionamento do organismo.
Quando existem hábitos saudáveis consolidados ao longo do ano e ocorrem excessos ocasionais, como no Natal ou no Ano Novo, o organismo tende a reajustar-se para recuperar esse equilíbrio. Associando estratégias nutricionais adequadas, é possível minimizar o impacto desses excessos. Contudo, quando estes comportamentos se tornam frequentes e prolongados no tempo, verifica-se o aumento da massa gorda, alterações nos níveis de açúcar no sangue, ganho de peso e outros impactos negativos. O organismo passa então a reconhecer esse estado como a sua nova referência de equilíbrio, dificultando a posterior perda de peso.
Deste modo, é mais importante ter atenção ao padrão alimentar ao longo do ano do que focar-se numa única refeição ou num único dia. Assim, o período festivo não precisa de ser sinónimo de aumento no número da balança.
Isso não significa descuidar das escolhas alimentares nesta altura, mas sim adotar uma abordagem equilibrada, sem culpa ou restrições excessivas.
Além disso, as celebrações não se resumem à comida ou calorias, mas envolvem convívio, partilha, memórias e afetos. Desfrutar destes momentos também faz parte de um estilo de vida saudável.
Veja algumas estratégias para aproveitar este momento especial com a família, mantendo o equilíbrio e a saúde:
1. Evite chegar aos eventos com fome excessiva
A restrição alimentar prolongada, com objetivo de “compensar” as calorias da ceia, pode levar a um consumo ainda maior. Recomenda-se manter uma alimentação saudável ao longo do dia.
2. Construa um prato com equilíbrio
Escolha também legumes, verduras, frutas, frutos secos para compor o prato. Para além do valor nutricional e do elevado teor de fibras que contribui para a saciedade, alguns alimentos auxiliam na digestão: como o ananás e a papaia.
3. Garanta uma boa hidratação
O consumo de água é fundamental ao longo do dia. Evite excessos de bebida alcoólica e, quando consumidas, recomenda-se intercalar sempre com água.
4. Mastigue bem e devagar
A mastigação é um dos sinais de que o corpo irá receber alimento. Comer devagar facilita a digestão dos alimentos e ajuda o corpo a reconhecer a saciedade, evitando sair da mesa com sensação de enfartamento.
5. Esteja atento aos sinais de saciedade
Por vezes o consumo alimentar ocorre por impulso ou disponibilidade de alimentos deliciosos à mesa, mesmo quando já estamos saciados. Reconhecer o sinal de saciedade é importante para prevenir excessos desnecessários.
6. Retome a rotina saudável após as festividades
Tal como ocorre o regresso ao trabalho após o feriado, é igualmente importante retomar a rotina alimentar e de atividade física. Volte a fazer uma alimentação saudável, baseada em legumes, verduras, cereais integrais, frutas, proteínas como frango, peixe e ovos, frutos secos, gorduras como azeite, mantendo sempre uma boa hidratação com água ou infusões. Não é necessária a realização de “dietas detox”, uma vez que o organismo desempenha naturalmente essa função.
O regresso a uma alimentação saudável pode ser, inicialmente, um desafio, mas com organização, planeamento e orientação de nutricionistas, torna-se um processo mais leve e eficaz, uma vez que estará adaptado às necessidades individuais de cada um.
Ligia Moreira
Gabinete de Evidência Científica da Ordem dos Nutricionistas
Nutricionista 5922N
