Os portugueses dormem em média 7 horas, mas com pouca qualidade

Partindo da pergunta “Temos dormido bem?”, a Samsung Portugal divulgou os resultados do seu estudo global sobre a saúde do sono, onde foram analisadas cerca de 716 milhões de noites, com base no comportamento do sono de utilizadores da aplicação Samsung Health que mede, além de outros parâmetros, a qualidade do sono a partir do smartwatch da Samsung.

Nestes dados, retirados entre junho de 2021 e maio de 2023, os portugueses estão no limite essencial de sete horas recomendado pela National Sleep Foundation, ou seja tiveram uma duração de sono de cerca de 7h10. Ao nível dos restantes países da Europa, os Países Baixos têm a duração de sono mais longa (7h27) e Espanha a duração de sono mais curta (7h02).

Ainda assim, a duração média do sono nos países europeus é superior à média global, que no último ano sofreu um decréscimo de 7h03 para 6h59. Também o tempo de vigília durante o sono aumentou significativamente, o que leva a um declínio na eficiência deste período de descanso. Este indicador é um dos prioritários quando analisada a sua qualidade, visto que é monitorizado através do cálculo do rácio entre o tempo real de sono e o tempo total passado na cama todas as noites.

Dormimos menos tempo e de forma menos eficiente

Em Portugal, a eficiência do sono está nos 87.76%, menos 0,53 pontos percentuais que em 2022, mas, ainda assim, acima da média global (87,49%) . Apenas dois países da Europa – Reino Unido e os Países Baixos – registaram uma média inferior à média mundial. No entanto, verifica-se uma tendência decrescente na eficiência do sono em todos os países.

Embora a eficiência continue a registar uma tendência decrescente nos homens, as mulheres registaram a diminuição mais notória do último ano. Já os grupos demográficos acima dos 70 anos registaram o maior declínio na eficiência do sono.

Relativamente ao défice de sono, os jovens são os mais afetados por padrões inconsistentes que, forçosamente, afetam a qualidade do mesmo. Este défice, calculado pela diferença entre a quantidade de sono durante a semana versus os fins de semana, é mais elevado na casa dos 20 anos, que revelam quase o dobro de débito de sono (49 minutos), do que as pessoas na casa dos 70 anos (29 minutos). Por região, a Ásia tem o menor défice de sono, com 41 minutos, enquanto a América Latina tem o maior, com 47 minutos. Globalmente, as pessoas dormem, em média, mais 44 minutos ao fim de semana.

Que tipo de animal do sono acha que é?

Numa tentativa de obter uma visão mais profunda dos padrões de sono globais prevalecentes, a Samsung propôs analisar e categorizar vários tipos de pessoas em animais do sono. Transformadas em oito categorias, cada um dos animais do sono representa um padrão de sono distinto com características únicas, relacionadas com a duração do sono, a sua consistência e o tempo de vigília, sendo que todos eles influenciam coletivamente a qualidade final do período de descanso.

A título de curiosidade, mundialmente, a maioria dos indivíduos identificou-se mais diretamente com o estilo de sono correspondente ao animal “Pinguim Nervoso”, que representa, na sua totalidade, um terço dos participantes. Estes indivíduos mantêm ritmos circadianos saudáveis (vulgarmente descritos como relógio biológico), mas sofrem frequentemente interrupções durante o sono, o que contribui para uma diminuição da eficiência do mesmo. Este é, também, o animal do sono da maioria dos portugueses.

Contrariando a tendência global, a Argentina, Espanha e Turquia são maioritariamente “Ouriços Sensíveis”, o que significa que podem ser mais ativos à noite e dormir mais durante o dia, como num período de sesta regular.

Os utilizadores de idade mais avançada registaram percentagens mais elevadas de “Veados Cautelosos”, o que significa uma pessoa com uma duração de sono mais curta e tempos de vigília mais elevados. Quase 40% das pessoas na casa dos 70 anos tinham o “Veado Cauteloso” como animal do sono, o que é quase dez vezes mais do que as pessoas na casa dos 20 anos. O rácio de escolha do animal mostrou um aumento consistente à medida que o grupo etário mais avançado.

As pessoas na casa dos 20 anos têm também uma expressão significativa em “Toupeiras Avessas ao Sol”. Nesta categoria inserem-se todos os indivíduos que têm problemas com a consistência do sono, e que se tornaram cada vez mais prevalecentes à medida que a idade demográfica também diminui.

Atualmente, o sono tem sido uma prioridade para cada vez mais pessoas. O interesse crescente nesta área é evidente nas tendências recentes observadas na aplicação Samsung Health. Nos últimos dois anos, houve um aumento de 182% no número de utilizadores que monitorizaram ativamente o sono, pelo menos uma vez por semana, durante um ano. No entanto, apesar disso, a realidade é que a qualidade do sono que as pessoas têm todas as noites está, de facto, a diminuir.

O que pode fazer para melhorar a sua qualidade do sono

Segundo a National Sleep Foundation existem estratégias simples que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Por exemplo, certifique-se de que o seu quarto está totalmente escuro. Para isso, pode utilizar cortinas opacas para bloquear as luzes exteriores. A temperatura é também um fator crucial. Esta deve ser fresca, entre os 16 e 19 ºC. 

Além disso, beber menos álcool e fazer mais exercício vão ajudar a melhorar a qualidade do sono.