Setembro marca o fim das férias e o início de novos hábitos. Há quem diga, até, que é tempo de recomeçar e de colocar novas metas e resoluções no papel, como se do início do ano se tratasse. Neste tempo de rentrée, a alimentação saudável e o exercício físico representam para muitos o regresso à normalidade e à rotina. No entanto, colocar em prática não é assim tão fácil e é normal que surjam questões. Lara Pombo, nutricionista, responde a todas as dúvidas e ajuda a retomar os hábitos alimentares saudáveis e equilibrados.
Devemos fazer uma alimentação “detox” no pós-férias?
A ideia de fazer uma alimentação “detox” após as férias é algo que muitas pessoas consideram colocar em prática, no entanto a meu ver, não é isso que vai compensar os exageros feitos nas férias nem criar uma boa relação com a comida.
Em vez de uma abordagem extrema de “detox”, é mais eficaz focar numa hidratação adequada e numa alimentação equilibrada, ou seja, consumir uma variedade de alimentos frescos e ricos em nutrientes como é o caso das frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais.
É mais eficiente aprender a ouvir o corpo e a fazer escolhas conscientes e com moderação.
Pode sempre consultar um profissional de saúde, como um nutricionista, para ajudar a ter orientações personalizadas e com base nas suas necessidades e objetivos individuais. O foco deve ser sempre a saúde a longo prazo, em vez de soluções rápidas e temporárias.
Lara Pombo, nutricionista
Existem alimentos que ajudam a emagrecer?
Existem alimentos que podem ser incluídos numa alimentação equilibrada e saudável para ajudar num processo de emagrecimento. No entanto, é importante perceber que nenhum alimento por si só é uma solução mágica para emagrecer.
O emagrecimento saudável requer uma abordagem abrangente, que inclui uma alimentação equilibrada, a prática de atividade física regular e a criação de hábitos de vida adequados.
No entanto, deixo aqui alguns alimentos que podem ser benéficos num processo de emagrecimento: água, frutas, vegetais de folhas verdes, proteínas magras, grãos integrais, sementes.
É importante lembrar que o equilíbrio é essencial, incluir uma variedade de alimentos saudáveis e respeitar as porções é fundamental para alcançar um emagrecimento sustentável e saudável.
O que não pode faltar numa refeição equilibrada?
Uma refeição equilibrada deve incluir uma variedade de nutrientes, de forma a fornecer energia, promover saciedade e respeitar as necessidades do corpo. Deixo aqui os componentes essenciais para uma refeição saudável e equilibrada:
- Proteínas: inclua uma fonte de proteína magra, como frango, peixe, ovos, tofu ou laticínios com baixo teor de gordura. As proteínas são essenciais para a construção e reparação dos tecidos do corpo.
- Hidratos de carbono complexos: opte por hidratos de carbono integrais e ricos em fibras, como grãos integrais (arroz integral, quinoa, aveia), pães integrais ou leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico). Os hidratos de carbono fornecem energia sustentável ao corpo.
- Vegetais: inclua uma variedade de vegetais coloridos na sua refeição, uma vez que são ricos em vitaminas, minerais e fibras, além de ajudarem na saciedade.
- Gorduras saudáveis: adicione fontes de gorduras saudáveis, como o abacate, as nozes, as sementes e o azeite. As gorduras são importantes para a absorção das vitaminas lipossolúveis e para a saúde cardiovascular.
A chave é a moderação e a variedade, não há uma única combinação perfeita para todas as refeições. Ao garantir que inclui estes componentes básicos vai conseguir criar refeições equilibradas e nutritivas.
Quais os mitos associados a esta altura pós-asneiras?
Realmente existem alguns mitos associados a fases em que houve excessos alimentares ou comportamentos menos saudáveis. Vou então abordar alguns mitos comuns associados a estas fases e esclarecer a verdade por detrás deles.
Mito 1: É necessário fazer uma dieta extremamente restritiva
Algumas pessoas acreditam que precisam de fazer dietas extremamente restritivas para “compensar” os excessos. Acontece que esses tipos de dietas podem ser prejudiciais para a saúde, uma vez que podem causar desequilíbrios nutricionais, para além disso não são sustentáveis a longo prazo.
Mito 2: A única solução é fazer um Detox
O termo “detox” é muitas vezes mal interpretado como uma solução rápida para eliminar as toxinas do corpo após ter cometido excessos. No entanto, o corpo humano possui órgãos, como o fígado e os rins, que naturalmente realizam as funções de desintoxicação. Uma alimentação equilibrada e uma hidratação adequada são mais eficazes do que as dietas detox.
Mito 3: É preciso cortar em certos grupos de alimentos
A ideia de cortar grupos inteiros de alimentos após ter cometido excessos é um engano, pois o nosso organismo precisa de todos eles para funcionar bem. Deve sim, concentrar-se numa alimentação equilibrada e variada, incluindo vegetais, frutas, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis.
Mito 4: Saltar refeições ajuda a compensar
Definitivamente, saltar refeições não é uma estratégia saudável para “compensar” os excessos. Pode desacelerar o metabolismo e aumentar a probabilidade de comer em excesso e de uma forma descontrolada posteriormente.
É essencial lembrar que a melhor abordagem é retomar os hábitos alimentares saudáveis e equilibrados. Em vez de adotar estratégias extremas, foque-se em escolhas conscientes, porções adequadas e uma abordagem sustentável para alcançar e manter a saúde a longo prazo.
Quais os truques para uma alimentação saudável, sem restrições extremas, para manter durante o ano?
Ter uma alimentação saudável e equilibrada sem recorrer a restrições extremas é uma abordagem sensata e sustentável para manter ao longo do ano. Vou deixar aqui alguns truques para colocar em prática:
- Equilíbrio Nutricional: Priorize uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, como vegetais, frutas, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis. Desta forma consegue ingerir todos os nutrientes necessários para a saúde.
- Comer de forma consciente: Preste atenção aos sinais de fome e saciedade do seu corpo. Coma devagar, saboreie cada garfada e pare quando estiver satisfeito, não cheio.
- Porções adequadas: Entenda as porções adequadas para cada tipo de alimento, assim consegue evitar excessos sem a necessidade de restrições rigorosas.
- Incluir todos os alimentos com moderação: Não é necessário eliminar completamente os alimentos menos nutritivos. Permita-se desfrutar das suas comidas favoritas ocasionalmente, mas em porções moderadas.
- Hidratação adequada: Deve beber bastante água ao longo do dia, uma vez que a hidratação adequada ajuda na saciedade e no funcionamento adequado do organismo.
- Planear as refeições: O facto de planear as refeições e os lanches com antecedência, vai fazer com que tenha opções mais saudáveis à mão, reduzindo a probabilidade de recorrer a alimentos menos nutritivos por conveniência.
- Cozinhar em casa: Preparar as refeições em casa permite que tenha controlo sobre os ingredientes e o processo de confeção. É uma maneira eficaz de fazer escolhas mais saudáveis.
- Apreciar as refeições: Faça das refeições uma experiência agradável. Sentar-se à mesa, desfrutar da comida e das conversas ajuda a criar uma conexão mais saudável com a alimentação.
- Praticar atividade física regular: Além da alimentação, mantenha uma rotina regular de exercício físico, uma vez que é essencial para a saúde em geral.
- Ter autocompaixão: Caso saia da sua rotina de hábitos ocasionalmente, não se sinta culpado. A autocompaixão é fundamental para manter uma relação saudável com a comida.
Para quem tem uma vida agitada durante a semana, existe algum truque para evitar que se coma tantas vezes fora ou que se opte por refeições mais rápidas?
Existem várias estratégias que pode adotar para evitar comer fora com frequência e optar por refeições mais saudáveis, mesmo com uma vida agitada. Deixo aqui algumas delas:
- Planear as refeições: Reserve um tempo ao fim de semana para planear as refeições e os lanches para a semana. Prepare alguns alimentos básicos, como legumes cortados, proteínas e grãos cozinhados de forma a facilitar a montagem das refeições durante a semana.
- Marmitas saudáveis: Prepare refeições em porções individuais e leve-as para o trabalho ou compromissos. Desta forma evita a tentação de recorrer a opções menos nutritivas.
- Receitas simples: Opte por receitas simples e rápidas de preparar, como saladas, wraps, bowls e sandes de proteína magra e vegetais.
- Congelar refeições: Cozinhe em grandes quantidades e congele porções individuais. Vai ser muito útil em dias super ocupados.
- Lanches portáteis: Tenha lanches saudáveis e portáteis à mão, como frutas, iogurte ou frutos gordos (nozes, amêndoas, avelãs, cajus). Desta forma evita escolhas menos nutritivas quando a fome aparece.
- Flexibilidade: Não seja muito rígido, às vezes, comer fora pode ser inevitável. Nesses momentos, faça escolhas conscientes e opte pelas opções mais nutritivas.
O equilíbrio é importante, não exija a perfeição e permita-se ser flexível em relação à alimentação. A chave é encontrar hábitos que funcionem para si e que sejam sustentáveis na sua rotina agitada.
