A Juliana Lima – ou Ju Lima, para quem a acompanha no instagram – é Personal trainer e instrutora de aulas de grupo, há mais de 15 anos. Tem 43 anos, é brasileira e é mãe. A sua missão é mostrar que o exercício pode ser divertido e prazeroso.
O antes e o depois de Juliana Lima
E foi com base nesta missão que a convidámos a ser uma presença na LuxWoman e a ajudar as nossas leitoras a ficarem motivadas e a exercitarem mais.
Hoje, vamos falar do tão famoso projeto de verão. E acredita que pode conseguir um rabo durinho, umas pernas firmes e uma barriguinha definida, a treinar em casa, com pouco material e até mesmo materiais que tem por aí? Pois é, isto é possível.
A Ju traz-lhe dicas valiosas, que não pode perder, para começar já este mês a correr atrás do próximo verão, que já está a caminho!
Se incluirmos o mês de fevereiro, temos pelo menos 5 meses para chegarmos ao desejado mês de julho com aquele corpo que nos vai deixar mais felizes e confiantes dentro do biquini, dos vestidos, das saias e dos calções com as pernas à mostra. O calor pede sempre roupas mais curtas e mais justas e não estar pronta para isso pode mandar por água abaixo a autoestima e consequentemente a vontade de aproveitar o verão da melhor forma e sem grandes preocupações.
Dicas simples mas que funcionam
Antes de qualquer coisa, é importante definir os seus objetivos, traçar metas: Como quer estar em julho? Menos peso? Dois números abaixo na roupa? Pernas mais definidas? Onde está o seu foco?
Tem de perceber que não chegará a lado nenhum se não souber para onde quer ir. Por isso, estabelecer um prazo (temos 5 meses…) e definir os objetivos vai ajudar bastante a não ficar perdida pelo caminho.
O segundo passo é o que fazer para chegar ao seu objetivo. E, por incrível que pareça, não existe segredo nenhum. É muito mais fácil do que se possa imaginar. A combinação correta entre o treino e a alimentação resolverá a maior “fatia” desse objetivo que tanto procura.
Quando o assunto é treinar, aparecem várias “barreiras”. São muitas as desculpas e com certeza que já deu muitas delas: “não tenho tempo pra treinar…” , “não gosto de ginásios…”, “inscrevi-me num ginásio e só meti lá os pés no dia da inscrição e nunca mais…”.
Mas e se pudesse treinar em casa ou num espaço público, reunir as amigas, pouco ou sem material (ou ainda com material que tem em casa) e conseguir alcançar os resultados que precisa? É ou não é tentador?
Para Ju é importante que saiba algumas VERDADES, quando se fala em treinar, que a vão ajudar a alcançar os seus objetivos:
- É preciso ser CONSISTENTE. Se decidir, consoante a sua rotina e disponibilidade, que vai treinar 3 vezes por semana, então TODAS AS SEMANAS do mês terá que cumprir essa meta. Não adianta cumprir na primeira semana (aquela em que está mais motivada), e depois na segunda semana só cumprir duas vezes, na terceira semana vai de férias e não treina nenhuma vez e na última semana volta com tudo e tenta tirar o atraso com treinos todos os dias. Assim não funciona. Ser consistente trará resultados mais rapidamente.
- Estabeleça metas ALCANÇÁVEIS. Não prometa algo que sabe que não conseguirá cumprir ou que será difícil de cumprir. Temos a certeza que já ouviu aquelas metas: “quero perder 10 quilos em um mês”, “vou treinar duas vezes por dia,7 dias por semana”. Mas conhece aquele ditado “devagar se vai ao longe”? Pois bem, dê tempo ao corpo para entrar na nova rotina. Comemore e VALORIZE cada passo dado, cada quilo perdido, cada treino cumprido. Todas nós temos imprevistos, filhos, trabalho, ficamos doentes ou temos aqueles dias em que estamos mais cansadas. E para evitar que estejam sempre a falhar ou a colocar sempre uma prioridade à frente do treino, é importante estabelecer metas alcançáveis e realistas.
Juntos, estes dois pontos levarão a outro ponto importantíssimo: a MOTIVAÇÃO. Estar sempre a falhar um treino, não ter metas, não cumprir o tempo de treino, não treinar de forma consistente, não acompanhar os resultados porque não estabeleceu uma meta, já viu quantos “nãos” está a colecionar?
Tudo isto irá mostrar um caminho que fará com que desista, mais uma vez. Se estabelecer 30 minutos e cumprir : ponto positivo. Se estabelecer 2 vezes por semana e cumprir: ponto positivo. No dia que fizer mais 15 minutos para além dos 30 que estabeleceu: outro ponto positivo. Onde queremos chegar? Acabou de descobrir uma forma de se automotivar, mostrar a si mesma que é capaz de cumprir o que planeou e até de fazer melhor. Assim, gradativamente,a primeira barreira, a da consistência, começa a ser vencida e os primeiros resultados vão começar a aparecer.
E ter resultados, ver o número da balança baixar , aquela roupa que já voltou a servir, tudo isso são mais motivos para continuar na direção certa: CONTINUAR E NÃO DESISTIR.
Que tipo de treino é que pode fazer?
É preciso fazer. Alguma coisa mas fazer. Se gosta de caminhadas ou dançar, se for consistente, irá funcionar para manter-se fisicamente ativo. Nadar, jogar ténis, corrida, pode até encontrar um desporto. Mas se a proposta aqui é, em casa, preparar o corpo para o verão, podemos começar com alguns exercícios que vão dar aquele empurrãozinho inicial.
Será o suficiente para que saia do sofá e diga em voz alta: “PORQUE EU MEREÇO.”
Comece com uma caminhada moderada de entre 5 a 15 minutos (dependendo do tempo que tiver disponível). Pode fazê-la na própria urbanização, na rua onde mora. Também vale subir escadas, se morar num prédio. Vale, ainda, colocar as músicas preferidas e simplesmente dançar. Procure exatamente o que gosta de fazer. Não existe certo ou errado. É isso que torna o exercício prazeroso. Esse será o seu aquecimento e um ótimo treino para o coração.
Depois, passe para o Treino em Circuito:
- Tempo de execução em cada exercício:
–Iniciantes: 30 segundos.
–Intermediários: 60 segundos.
–Avançados: 90 segundos.
- No final do último exercício: descanso de 1 minuto. Aproveite para beber água e hidratar-se!
- Número de voltas no circuito:
–Iniciantes: 1 a 2 voltas.
–Intermediários: 2 a 4 voltas.
–Avançados: 4 a 6 voltas.
- Tempo de treino: Tudo vai depender de quanto tempo terá disponível para treinar, bem como número de voltas que dará em cada circuito. Para que organize melhor o tempo do treino (somar com o aquecimento inicial):
–Iniciantes: cada volta no circuito levará 4 minutos e meio
–Intermediários: cada volta levará 8 minutos
–Avançados: cada volta levará 11 minutos e meio.
Exercícios:
Agachamento
Corrida no lugar (intermediários e avançados) ou marcha (iniciantes)
Reverse lunge (perna direita)
Corrida no lugar
Reverse lunge (perna esquerda)
Ponte de glúteos
Abdominal Sit Up
