Os conselhos de uma nutricionista para adotar hábitos alimentares mais saudáveis este ano.
Depois da época festiva, é natural sentir que abusou na comida e descurou de alguns hábitos mais equilibrados. Porém, o início de um novo ano pode ser uma oportunidade para “redefinir prioridades, estabelecer novos objetivos e, acima de tudo, preparar o terreno para o sucesso, conquistando um estilo de vida mais leve e saudável”, como nos explica Sandra Ribeiro, nutricionista.
De forma a ajudá-la a cumprir esta resolução de ano novo, a nutricionista Sandra Ribeiro diz-lhe não só o que tem de fazer, mas também como estruturar a rotina e a mentalidade para garantir resultados reais e duradouros.
Sandra Ribeiro, nutricionista
“Entrar nos eixos depois dos excessos de final de ano é perfeitamente possível, desde que se adote uma postura equilibrada e estabeleça objetivos concretos. Ao cuidar tanto do planeamento como da mentalidade, torna-se mais simples lidar com os obstáculos e manter uma rotina alimentar equilibrada ao longo de todo o ano. Mudar hábitos não é um sprint, mas sim uma maratona, vencida na consistência, paciência e atitude certa”- Sandra Ribeiro, nutricionista.
Prepare-se para a mudança
Antes de iniciar a mudança de hábitos, Sandra Ribeiro alerta para a importância de se preparar mentalmente para este regresso. Comece por aceitar o passado, e, em vez de sentir culpa, concentre-se nas ações do presente que a vão levar a uma vida mais equilibrada. Depois, é tempo de criar pequenas metas. Não tente mudar tudo de uma só vez e defina passos simples e realistas.
Inicie as suas rotinas de forma gradual
Para retomar, ou dar início, a hábitos alimentares mais saudáveis, Sandra Ribeiro aconselha a que o inicie gradualmente as suas rotinas.
Comece por fazer um reajuste alimentar. Defina horários fixos para as refeições: se possível, faça 3 refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) e 1 ou 2 lanches, por dia. “Por exemplo, se toma o pequeno-almoço às 8h, planeie o almoço para as 12h30-13h, um lanche pelas 16h-17h e o jantar entre as 19h30-20h”, explica a nutricionista.
É importante que evite saltar refeições. Quando fica muitas horas sem comer, é mais provável que chegue à próxima refeição com demasiada fome, aumentando a probabilidade de procurar comida de conforto mais rica em açúcar, sal e/ou gordura. Colocar lembretes no telemóvel, se não tem esse hábito, pode ser uma ajuda para evitar esta situação.
Organizar o frigorífico e despensa também vai ajudar neste reajuste alimentar. A dica da Sandra Ribeiro é que “faça uma lista de compras com os alimentos que apoiam os seus objetivos e coloque-os mais à vista no frigorífico e despensa para facilitar escolhas imediatas e evitar tentações”. Quanto aos alimentos processados, a nutricionista aconselha a reservá-los para refeições especiais fora de casa e evitar trazê-los por rotina para sua casa.
Reforçar a hidratação é outro passo importante para entrar nos eixos novamente. Para que consiga fazê-lo, defina uma meta de ingestão de água: por exemplo, 1,5 a 2 litros de água por dia (o equivalente a 6 a 8 copos). Se se esquece de beber água, programe o telemóvel com lembretes ou coloque garrafas nos locais onde passa mais tempo (escritório, sala, mesa de cabeceira). Infusões, chás sem açúcar e água aromatizada (com rodelas de limão, pepino ou hortelã) podem tornar o ato de beber água mais apelativo.
Comece a fazer refeições mais ricas em nutrientes. Para tal, como explica a nutricionista, pode aplicar a “regra do prato”. Ou seja, idealmente, metade do prato deve ser composta por hortícolas (cozidos, salteados com pouca adição de gordura ou crus), um quarto do prato por proteínas magras (frango, peixe, ovos, legumes e/ou leguminosas) e o outro quarto por hidratos de carbono complexos (arroz, massa ou pão integral).
Opte por cozinhar de forma mais simples. Prefira preparar os alimentos no forno com mais ervas e especiarias e menos adição de gordura, grelhados, cozidos ou estufados em cru, evitando a adição excessiva de gordura, fritos e molhos calóricos. Inclua fruta ao pequeno-almoço ou nos lanches. Varie as frutas ao longo do dia e junte-as sempre a alimentos ricos em proteína ou gordura, como, por exemplo, nozes, sementes, queijo, iogurte entre outros. “Desta forma torna essa refeição mais completa aumentando a sua saciedade”.
Para evitar comer em excesso e moderar as porções, pode substituir o prato grande por um de tamanho médio ou pequeno. Além disso, se evitar levar travessas para a mesa, vai conseguir servir-se da quantidade que planeou. Guarde o resto no frigorífico ou numa zona menos acessível, de modo a não cair em tentações de repetir.
A rotina só fica completa se adotar hábitos de exercício físico. De forma a manter-se na linha, agende o exercício como se fosse um compromisso. “Escolha três dias da semana e atribua-lhes um horário fixo para caminhar 30 minutos, por exemplo”.
Combinar um treino com amigos ou experimentar modalidades diferentes, pode ser uma forma de se manter motivada. Deixe as desculpas de lado e aproveite os pequenos intervalos que tem durante o dia. Se o seu dia for muito preenchido, “experimente fazer alongamentos de 5 minutos de manhã, subir escadas em vez de usar o elevador ou estacionar o carro um pouco mais longe do destino para caminhar mais”.
Não desista!
Muitas vezes, chegamos a meio do ano e já não temos a mesma motivação inicial. Acabamos por desistir e deitamos fora o progresso que tínhamos feito até então. De forma a que a história não se repita, Sandra Ribeiro alerta para os principais motivos que nos levam a desistir:
- Metas irreais e falta de planeamento: Ter objetivos demasiado ambiciosos pode gerar desânimo quando surgem os primeiros obstáculos – e eles vão existir, porque a nossa vida não é 100% previsível nem perfeita. “Sem planeamento das refeições e sem organização no dia a dia, é mais fácil cair em tentações”.
- Foco apenas no peso: Sentir mais disposição e energia, ter melhor qualidade de sono ou notar a roupa mais solta também são sinais de sucesso. Quando nos fixamos apenas no número da balança, podemos desenvolver uma relação menos saudável com a alimentação e com o próprio corpo.
- Ausência de rede de apoio: Ter amigos, familiares ou um nutricionista que acompanhe o processo é um fator chave para manter a motivação ao longo do processo.
- Flexibilidade: Se houver dias em que não consegue cumprir na perfeição, não desista. Ajuste a estratégia para o dia seguinte e siga em frente.
