As diferentes fases da vida de uma mulher, desde a puberdade à menopausa, transformam e, muitas vezes, perturbam o sono. Esta é uma realidade que afeta milhões de mulheres e que ainda é vivida, por muitas, em silêncio.
Segundo dados da segunda edição do Estudo Nacional de Saúde, conduzido pela Marktest para a Medicare, são as mulheres quem mais sofre de interrupções de sono frequentes, com 49% a admitir sofrer deste problema. A privação de um sono de qualidade tem consequências negativas na saúde mental, no equilíbrio hormonal, na saúde da pele, na gestão do peso e na energia necessária para enfrentar os desafios diários, tanto a nível pessoal como profissional.
Muitas vezes, sintomas como fadiga persistente, irritabilidade, ansiedade ou dores de cabeça matinais são atribuídos ao stress ou a “fases da vida”, quando, na verdade, podem ser sinais de alerta para distúrbios do sono, como a Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono (SAOS). A SAOS, caracterizada por paragens respiratórias durante a noite, não só fragmenta o sono, como aumenta significativamente o risco de hipertensão, AVC e problemas cardíacos.
No mês em que se assinala o Dia Mundial do Sono – celebrado no passado dia 13 de março – Susana Teixeira de Sousa, pneumologista e especialista em Medicina do Sono, alerta para a importância de uma boa noite de sono, referindo‑se a este, não como um luxo, mas como um “superpoder”.
Susana Teixeira de Sousa, pneumologista e especialista em Medicina do Sono, em entrevista
O sono é, tantas vezes, a primeira coisa que sacrificamos nas rotinas diárias. Porque é que ele merece um lugar de destaque quando falamos de saúde e bem-estar feminino?
O sono é muitas vezes relegado para segundo ou terceiro plano na agenda tão preenchida de muitas mulheres. No entanto, é um pilar fundamental — a par da alimentação e da atividade física — para manter uma vida saudável. Dormir bem é essencial para o equilíbrio físico e emocional, para a regulação hormonal, para a capacidade de concentração e para o bom funcionamento do sistema imunitário.
Desde a puberdade, passando pela gravidez, até à menopausa, o corpo da mulher passa por várias transformações. De que forma essas mudanças impactam o sono e a forma como descansamos?
Desde a puberdade que as hormonas começam a ter uma forte influência no sono da mulher. Por exemplo, nos dias que antecedem o início do ciclo menstrual, as alterações hormonais podem tornar a insónia mais frequente, e as noites podem ser interrompidas por despertares causados por desconforto abdominal.
A gravidez, por sua vez, representa um verdadeiro desafio para o sono. Ao longo da gestação, vários fatores podem interferir com o descanso. O aumento da progesterona pode provocar mais sonolência durante o dia; o défice de ferro e de ácido fólico podem contribuir para movimentos involuntários das pernas durante o sono, tornando-o menos reparador; e sintomas comuns nesta fase, como rinite ou refluxo gastroesofágico, também podem dificultar uma boa noite de sono. Com o avançar da gravidez, o peso do feto sobre a bexiga leva a uma maior necessidade de urinar durante a noite. Além disso, os movimentos do bebé podem provocar despertares, e o aumento de peso da grávida constitui um fator de risco para a apneia do sono.
Na menopausa, também se observam mudanças importantes. Nesta fase, aumentam as taxas de depressão e ansiedade, que podem estar associadas ao aparecimento de insónia. A diminuição dos níveis de estrogénios e progesterona — hormonas importantes para o controlo da respiração e para a função muscular — contribui para um maior risco de apneia do sono. Por outro lado, sintomas típicos do climatério, como afrontamentos e suores noturnos, podem causar despertares frequentes. Estima-se que cerca de 40% a 60% das mulheres apresentem perturbações do sono durante a menopausa.
Muitas mulheres vivem com fadiga constante, irritabilidade ou dores de cabeça matinais e acham que “faz parte”. Quando é que estes sinais devem ser levados a sério?
Os sintomas de algumas doenças do sono são frequentemente desvalorizados ou considerados “normais”. Muitas mulheres acumulam uma elevada carga de trabalho, tanto profissional como nas tarefas domésticas e familiares, e acabam por atribuir o cansaço ou outros sintomas a uma rotina exigente ou a horas insuficientes de sono. No entanto, quando sinais como fadiga persistente, irritabilidade, dificuldade de concentração ou dores de cabeça ao acordar se tornam frequentes, é importante não os ignorar. Estes sintomas podem ser sugestivos de um distúrbio do sono. Infelizmente, este é um dos motivos pelos quais as doenças do sono nas mulheres são muitas vezes diagnosticadas mais tarde do que deveriam.
A apneia do sono é frequentemente associada aos homens, mas também afeta as mulheres. Quais são os sintomas a que devemos estar atentas?
Nas mulheres, a apneia do sono manifesta-se muitas vezes de forma diferente da observada nos homens. Nos homens, é mais comum surgirem sintomas como ressonar alto, sonolência excessiva durante o dia e pausas na respiração observadas por quem dorme ao lado.
Nas mulheres, os sinais podem ser mais subtis e menos específicos. É frequente surgirem sintomas como cansaço, falta de energia, fadiga, dores de cabeça matinais e, em alguns casos, insónias. Quando estes sintomas persistem, mesmo dormindo um número de horas adequado e mantendo horários regulares de sono, é aconselhável procurar avaliação médica.
É comum ouvirmos que “ressonar não é grave”. Que riscos reais podem estar escondidos por detrás deste sintoma aparentemente inofensivo?
Ressonar não significa necessariamente que exista uma doença do sono, mas pode ser um sinal de alerta. Em alguns casos, pode ser a primeira manifestação de uma doença como a apneia do sono.
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, ressonar não é algo “normal”. Pode estar associado a situações relativamente simples de corrigir, como um desvio do septo nasal ou problemas de rinite ou sinusite. Quando estas condições são tratadas, o ressonar, pode diminuir ou desaparecer. Para além do impacto na qualidade do sono da própria pessoa, o ressonar pode também afetar significativamente o sono de quem dorme ao lado, interferindo no sono do casal.
Como é feito o diagnóstico da Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono e quando é que vale a pena procurar ajuda médica?
O diagnóstico começa com uma avaliação clínica, que inclui a análise dos sintomas, o exame objetivo, a identificação de doenças associadas e a avaliação de hábitos como o uso de medicamentos, o consumo de tabaco e álcool, bem como a história do sono.
Quando existe suspeita de um distúrbio do sono, pode ser necessário realizar um estudo do sono, um exame que avalia a atividade cerebral — permitindo identificar as diferentes fases do sono, despertares e movimentos —, bem como a respiração, os níveis de oxigénio no sangue e outros parâmetros durante o período de sono.
Este exame pode ser realizado num laboratório do sono ou, em muitos casos, através de equipamentos portáteis utilizados em casa.
Em algumas situações, podem ainda ser necessários exames complementares, como análises ao sangue, exames de imagem (por exemplo, TAC da via aérea), provas de função respiratória ou uma endoscopia da via aérea. Estes exames ajudam a obter um diagnóstico mais preciso e a definir o tratamento mais adequado, de forma personalizada.
Existem hoje métodos de tratamento mais modernos e adaptados ao estilo de vida das mulheres?
Sim. Um diagnóstico detalhado e preciso da apneia do sono é essencial para identificar o tratamento mais adequado a cada pessoa. O tratamento recomendado para a apneia do sono moderada a grave é a prescrição de um equipamento que fornece ar com uma determinada pressão para manter a via aérea aberta e evitar as paragens respiratórias durante o sono. Este aparelho chama-se CPAP (pressão positiva contínua na via aérea). Ao longo dos anos, tanto os equipamentos como as máscaras evoluíram significativamente. Atualmente são mais pequenos, mais silenciosos e dispõem de máscaras mais confortáveis. Alguns dispositivos incluem até algoritmos de funcionamento desenvolvidos a pensar nas características da mulher. Existem também outras alternativas terapêuticas, como dispositivos orais que ajudam a reposicionar a mandíbula durante o sono, ou terapias posicionais, indicadas nos casos em que a apneia do sono ocorre sobretudo quando a pessoa dorme de barriga para cima.
Em todos os casos, as mudanças no estilo de vida — como a perda de peso, a melhoria dos hábitos de sono ou a prática regular de atividade física — são igualmente recomendadas. O mais importante é que o tratamento seja individualizado e adaptado à realidade de cada mulher.
A forma de tratar uma perturbação do sono muda conforme a idade ou a fase da vida, como a gravidez ou a menopausa?
Sim. O tratamento das perturbações do sono deve ter sempre em consideração a fase da vida em que a mulher se encontra.
Durante a gravidez, por exemplo, muitas intervenções passam pela correção de défices de ferro, pelo tratamento de problemas como a rinite, pelo controlo adequado do aumento de peso e por um acompanhamento médico próximo ao longo da gestação.
Na menopausa, pode ser necessário abordar simultaneamente vários fatores, como as alterações hormonais, os sintomas do climatério ou as perturbações do humor, que podem interferir com a qualidade do sono.
Em qualquer fase da vida, o objetivo é sempre identificar a causa do problema e adaptar o tratamento de forma segura, eficaz e personalizada e muitas vezes o tratamento é decidido em equipa multidisciplinar.
Que pequenos hábitos podemos adotar no dia a dia para dormir melhor e acordar com mais energia?
Existem várias estratégias simples que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Dormir um número de horas adequado, manter horários regulares para deitar e acordar, criar um ambiente de quarto tranquilo e confortável e evitar estímulos intensos antes de dormir são alguns exemplos.
Também é importante reduzir o consumo de cafeína a partir da hora do almoço, não fumar, evitar refeições pesadas à noite ou associadas ao consumo de álcool e privilegiar momentos de relaxamento antes de deitar. A prática regular de atividade física pode igualmente contribuir para um sono mais profundo e reparador.
Convém ainda lembrar que o principal sincronizador do sono é a luz. Por isso, é importante começar o dia com exposição à luz natural, para que o organismo reconheça que o dia começou, e reduzir a exposição à luz ao final do dia, permitindo que o corpo se prepare para o início do sono.
O sono é um processo natural, mas para que aconteça de forma adequada é importante adotar hábitos que o favoreçam.
O stress, os ecrãs antes de dormir e até a alimentação podem mesmo “roubar-nos” horas de descanso?
Sim. O stress é um dos principais inimigos do sono, porque mantém o organismo em estado de alerta e dificulta o processo natural de adormecer. A exposição a ecrãs — como telemóveis, tablets ou televisão — antes de dormir também pode interferir com o sono, uma vez que impede a elevação da melatonina, necessária para que se dê início aos processos que levam ao aparecimento do sono. Além disso, refeições pesadas ou muito tardias, consumo de álcool ou bebidas estimulantes podem prejudicar a qualidade do sono. Pequenas mudanças nestes hábitos podem fazer uma grande diferença na qualidade do sono.
Dormir bem é quase um segredo de beleza natural. Em que medida o sono se reflete na saúde da pele, do humor e do equilíbrio hormonal?
O sono tem um papel fundamental na regeneração do organismo, desde a reparação das células e tecidos, à regulação hormonal, à produção de colagénio, todos processos essenciais a um verdadeiro «sono de beleza». Durante o sono, o corpo ativa vários processos de recuperação celular que ajudam a manter a pele saudável e com melhor aparência.
Um sono em quantidade adequada e de qualidade contribui também para o equilíbrio emocional, ajudando a regular o humor, a capacidade de lidar com o stress e a concentração. Além disso, o sono está diretamente ligado ao equilíbrio hormonal, influenciando mecanismos importantes relacionados com o metabolismo, o apetite e o bem-estar geral.
Que mensagem gostaria de deixar às mulheres que sentem que dormir bem é um luxo impossível no meio das exigências da vida moderna?
Dormir bem não é um luxo — é essencial para uma vida saudável. Muitas vezes, as mulheres colocam o sono em último lugar na lista de prioridades, mas cuidar do sono é também uma forma de cuidar de si próprias. Por isso, é importante colocar o sono na agenda.
Reconhecer a importância do sono é o primeiro passo. O segundo é estar atenta e procurar ajuda quando o sono não é reparador, quando existe fadiga ou cansaço diários, ou quando há dificuldade em adormecer ou em manter o sono.
Um bom sono não é um luxo. É um superpoder.
