A menopausa é uma fase da vida da mulher que se caracteriza pela diminuição e extinção das hormonas sexuais femininas, como estrogénios e progesterona. Isto leva a um maior risco de sofrer certas doenças e/ou distúrbios, como osteoporose, dislipidemia (alteração dos lípidos no sangue níveis), hipertensão, obesidade, inflamação, distúrbios do sono, perda de massa muscular, problemas dermatológicos (secura, comichão, aceleração do envelhecimento da pele), distúrbios urogenitais (incontinência urinária, cistite), agravamento de doenças metabólicas prévias como diabetes. Para fazer face a isto, uma mudança nos hábitos alimentares aliada a uma vida ativa pode ter um impacto positivo na sua abordagem.
Com o objetivo de ajudar a melhorar qualquer fase da vida da mulher, a INTIMINA aliou-se a Mónica Barreal, dietista e nutricionista especialista, para preparar um guia de pequenos-almoços especialmente pensado para ultrapassar esta época a que se acrescentaram excessos alimentares e voltar à rotina.
Mónica Barreal, dietista e nutricionista especialista
Para além de encontrar uma lista de alimentos a evitar, vai também ficar a conhecer algumas receitas para iniciar o seu dia da melhor forma.
Alimentos a evitar
Durante a menopausa, a dietista e nutricionista especialista sugere que evite ou consuma o menos possível as opções que aparecem na lista, pois “contêm calorias, açúcar, gorduras saturadas e, no caso do álcool, são tóxicas”. Além disso, “consumir esses produtos é ingerir nutrientes de baixa qualidade e prejudiciais à saúde para ter uma boa qualidade de vida”.
- Ultraprocessados;
- Alimentos pré-cozinhados;
- Fast Food;
- Conservas em molho;
- Conservas com alto teor de sal;
- Carnes vermelhas;
- Salsichas;
- Pipocas de microondas;
- Snacks: batatas fritas, etc;
- Pastelaria e pastelaria industrial;
- Açúcar de mesa, xaropes, mel, compotas;
- Chocolate branco, com leite e com menos 80% de cacau;
- Molhos tipo ketchup, barbecue, etc;
- Panados;
- Álcool;
Além disso, evite terminar as refeições com café ou chá, pois isso reduzirá a absorção de minerais como cálcio ou ferro.
Receitas para começar o dia da melhor forma
Agora que descobriu quais alimentos deve evitar, deixamos-lhe três receitas com alimentos que deve incluir na sua dieta.
Marmelada de mirtilos desidratados
Esta receita demora cerca de 15 minutos a ser preparada e dá apenas para 1 pote.
Ingredientes
- 100g de mirtilos vermelhos desidratados
- 50 ml água
- 1 colher de chá de pimenta preta moída
- 1 colher de chá de sumo de limão
- 1 colher de chá de gelatina neutra em pó
Preparação
- Deixe os mirtilos de molho durante 10 minutos e reserve-os fora de água.
- Numa panela, adicione os mirtilos, a pimenta e o suco de limão. Cozinhe em lume médio por 10 minutos, mexendo de vez em quando.
- Adicione a água e a gelatina. Mexa lentamente e cozinhe por 3 minutos.
- Coloque a mistura no liquidificador e bata por alguns minutos até obter uma pasta tipo marmelada.
- Conserve num pote de vidro esterilizado com tampa.
- Ideal para torradas, smoothies, mingaus, vinagretas e molhos.
Algumas alternativas são substituir a gelatina por um quarto de maçã ralada. Ou, se preferir não cozinhar, só precisará de mirtilos e água. Para fazer marmelada fria, deixe os mirtilos de molho por uma hora; coe e triture durante 15 minutos até obter uma pasta. Adicione um pouco de água e bata novamente até obter a textura de marmelada.
Smoothie de papaia e manga com bagas goji
Esta receita demora 5 minutos e dá para apenas 1 copo.
Ingredientes
- 30g de bagas goji
- 100g de papaia
- 100g de manga
- 1 iogurte natural
- 1 colher de
- Manteiga de nozes
- 2 colheres de chá de sumo de limão
- 1/2 colheres de chá de açafrão em pó.
Preparação
- Corte em pedaços pequenos a fruta e lave as bagas.
- Misture todos os ingredientes numa batedeira, reservando um pouco de fruta para a decoração e bata até obter uma textura homogénea.
- Decore com nozes, pedaços de fruta e com a folha de menta.
Manteiga de nozes
Esta receita demora 10 minutos e dá para 1 Jarro.
Ingredientes
- 200g de nozes
- 2-4 colheres de chá de azeite de nozes
- 1 pitada de sal
Preparação
- Deixe as nozes de molho cerca de 8 horas; Retire-as da água e seque-as no forno a 150ºC durante 15 minutos, tomando cuidado para não queimarem.
- Adicione as nozes frias a um liquidificador potente junto com o sal.
- Triture tudo parando ocasionalmente para soltar as nozes das laterais. Depois de obter o pó, acrescente o azeite e continue triturando até obter um puré homogéneo e sem grumos. Se necessário, adicione um pouco mais de óleo até atingir a textura desejada.
- Conserve num jarro esterilizado com tampa.
Uma alternativa é adicionar, depois de feito, pedaços de nozes cruas ou torradas para uma textura mais crocante.
