A aproximação dos meses mais curtos e frios pode ser desafiante, no que diz respeito a manter a saúde física e mental. A redução da exposição à luz solar, associada a mudanças de rotina, pode ter impacto no humor, na energia e, até, nos hábitos alimentares. O autocuidado torna-se essencial neste período e a alimentação desempenha um papel central. De tal forma, que se torna importante conhecer estratégias para promover o bem-estar durante estes dias, com foco na nutrição e nos hábitos alimentares saudáveis.
Os estudos mostram que os dias mais curtos e a menor exposição à luz solar podem levar a uma diminuição na produção de vitamina D e serotonina, um neurotransmissor associado ao humor. Esta combinação pode conduzir a alterações no apetite, que tende a aumentar, destacando-se uma preferência por alimentos ricos em hidratos de carbono simples e gorduras. Além disso, o frio pode desmotivar a prática de atividade física e aumentar a procura por alimentos ditos de conforto, normalmente, hiperpalatáveis e que nem sempre são as escolhas mais saudáveis. Nesta fase, torna-se crucial adaptar a alimentação e os hábitos diários para prevenir deficiências nutricionais e promover um bem-estar geral.
A vitamina D, que é essencial para a saúde óssea e para o sistema imunitário, é sintetizada pela pele através da exposição solar. Como tal, no inverno, a sua produção reduz, de tal forma que a suplementação ou ingestão de alimentos fortificados, consoante indicação do profissional de saúde, podem ser necessárias. De entre os alimentos considerados boas fontes alimentares de vitamina D, estão as bebidas vegetais enriquecidas e os cereais fortificados.
No caso da serotonina, esta é sintetizada através do triptofano, um aminoácido essencial que não é produzido pelo organismo humano e que depende, por isso, da ingestão alimentar. Reforçar a ingestão deste aminoácido pode ajudar a melhorar o humor e a regular o apetite, promovendo o bem-estar. Existem vários alimentos ricos neste aminoácido, como é o caso da banana, das amêndoas e das nozes, do arroz integral, da aveia e, ainda, das sementes e das leguminosas (como o feijão e o grão-de-bico). Uma dica prática para reforçar a ingestão de triptofano é, por exemplo, incluir no dia umas papas de aveia com banana, sementes de abóbora e manteiga de amêndoa, como pequeno-almoço ou, até, lanche.
Nestas alturas, os antioxidantes também não podem ser esquecidos. O aumento da ingestão de fruta e vegetais, ricos em vitaminas A, C e E, polifenóis e flavonoides, ajuda a fortalecer o sistema imunitário e a combater o stress oxidativo. Torna-se importante incluir, por tanto, com frequência, na alimentação, alimentos como laranjas, kiwis, manga, pimentos, vegetais verde-escuros (brócolos, couve), repolho, couve-flor e cenouras….
