Há pensamentos que passam e há pensamentos que persistem. Aqueles que regressam quando tentamos dormir, que se repetem em momentos de silêncio e que parecem ganhar força quanto mais tentamos eliminá-los.
Pensamentos automáticos negativos fazem parte da experiência humana. Não são um sinal de fraqueza, nem um erro do sistema. São, muitas vezes, uma tentativa do nosso cérebro nos proteger. O problema não está em ter pensamentos automáticos, mas sim na relação que estabelecemos com eles.
O cérebro não foi feito para nos fazer felizes — foi feito para nos manter seguros
Do ponto de vista neuropsicológico, o nosso cérebro tem um enviesamento cognitivo, ou seja, está programado para detetar ameaças, antecipar problemas e preparar-nos para o pior cenário possível. Este mecanismo foi crucial para a sobrevivência ao longo da evolução, no entanto, atualmente, esse mesmo sistema pode transformar-se numa fonte constante de desgaste emocional. E porquê? Porque a “ameaça” já não é um predador, é uma mensagem por responder, um erro no trabalho, um medo interno de não ser suficiente ou medo do que os outros pensam sobre nós, mas o cérebro continua a reagir da mesma forma, como se estivesse a ser perseguido por um leão.
Pensamentos não são verdades absolutas
Um dos maiores equívocos é assumirmos que tudo o que pensamos é verdade. Porém, pensamentos não são factos, são eventos mentais. Na prática clínica, vejo, frequentemente, pessoas que vivem como se estivessem presas dentro da sua própria narrativa interna utilizando frases como “Não vou conseguir”, “Não sou suficientemente boa”, “Isto vai correr mal”, “Há algo de errado comigo”. Estas frases, repetidas ao longo do tempo, deixam de ser questionadas e passam a ser sentidas como verdades absolutas. A chave começa aqui: criar distância entre quem somos e aquilo em que pensamos.
É importante substituir o pensamento negativo como “eu não sou capaz”, por “eu estou a ter o pensamento de que não sou capaz”. Esta pequena alteração na linguagem pode ter um impacto profundo — chama-se desfusão cognitiva e é muito utilizada nas Terapias de Terceira Geração, como a Terapia da Aceitação e Compromisso (ACT).
Lutar contra pensamentos pode intensificá-los
A evidência científica é clara, quanto mais tentamos não pensar em algo mais esse pensamento se torna persistente. Dizer a si própria “não penses nisso” é, paradoxalmente, uma forma de manter o pensamento ativo. Em vez de combater, a proposta que lhe faço é diferente: observar, reconhecer e não alimentar.
Como se os pensamentos fossem nuvens a passar — e não ordens a cumprir.
Regular o corpo para acalmar a mente
Nem todos os pensamentos negativos nascem de uma análise racional, muitos são intensificados por estados fisiológicos de stress, fadiga ou ansiedade. Um corpo em alerta tende a produzir pensamentos mais ameaçadores.
Como tal, muitas vezes, as estratégias de regulação emocional devem começar pelo corpo com uma respiração lenta e profunda, pausas conscientes ao longo do dia, um sono de qualidade e redução de estímulos constantes.
Cuidar do corpo não é um detalhe, é uma base neurobiológica para uma mente com mais clareza.
Nem todos os pensamentos precisam de resposta
Vivemos numa cultura que valoriza o controlo, a produtividade e a resolução imediata. Porém, nem tudo precisa de ser resolvido quando surge, alguns pensamentos não precisam de análise. Precisam de espaço. Perguntar “isto é útil para mim neste momento?” pode ser mais eficaz do que tentar perceber se é verdadeiro ou falso.
O papel da autocompaixão
Há um elemento frequentemente negligenciado: a forma como falamos connosco próprios. Muitas pessoas não sofrem apenas pelos pensamentos negativos — sofrem pela crítica que vem a seguir com pensamentos como “Não devia estar a pensar assim”, “Sou fraca por sentir isto”, “Já devia ter ultrapassado esta situação”. Importa saber que a autocompaixão não é indulgência, é regulação emocional. Tratar-se com a mesma compreensão que ofereceria a alguém de quem gosta reduz a intensidade do sofrimento e aumenta a capacidade de lidar com o mesmo.
Gerir não é equivalente a eliminar
A ideia de “eliminar pensamentos negativos” é, não só irrealista, como potencialmente prejudicial. É importante que o objetivo não seja silenciar a mente, mas sim não ser dominado por ela. Os pensamentos vão continuar a surgir, sobretudo nos momentos de maior vulnerabilidade. A diferença está em não os transformar em identidade, em não lhes dar o controlo do comportamento, em não os deixar definir o valor pessoal.
Anote!
Gerir pensamentos negativos não deve ser uma batalha, importa que seja uma relação. Uma relação que se constrói com consciência, distância, regulação e, sobretudo, humanidade. Vale a pena lembrar que não se trata de termos uma mente silenciosa — mas de conseguirmos viver em paz com aquilo que a mente diz.
Há dias em que a mente vai mentir, vai ser barulhenta, inquieta, crítica ou exigente. E nesses dias, talvez o mais importante não seja tentar silenciá-la, mas lembrar-se de uma coisa simples: nem tudo o que pensa é sobre quem é. E essa distância pode ser o início de tudo.
Helena Paixão
Psicóloga Clínica
Founder & CEO da Clínica Helena Paixão – Psicologia, Mindfulness e Desenvolvimento Pessoal
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