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5 exercícios para um pavimento pélvico fortalecido

Existem cada vez mais adeptos do exercício físico, seja por uma questão de saúde física, mental, estética ou apenas por proporcionar uma sensação de bem-estar. Treinar os abdominais, braços ou glúteos é o mais comum, no entanto e pelas horas que a grande maioria de nós passa sentado é igualmente importante não descurar a tonificação das pernas e da zona do pavimento pélvico.

Nesse sentido, a INTIMINA, marca sueca dedicada aos cuidados da saúde íntima feminina não quis deixar passar em branco o Dia Mundial da Atividade Física, chamando a atenção para a importância de exercitar os músculos das pernas e do pavimento pélvico.

Os músculos do pavimento pélvico dão suporte aos órgãos que se encontram na cavidade abdominal, como a bexiga e os intestinos, mas também o útero, exclusivo do organismo feminino. Embora o pavimento pélvico esteja oculto, este pode ser controlado conscientemente e, portanto, treinado, da mesma forma que os músculos dos braços, pernas ou abdominais. Ou seja, tornam-se mais fortes se forem treinados regularmente.

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O treino específico do pavimento pélvico e pernas favorece a circulação sanguínea, previne a retenção de líquidos, a formação de gordura e ainda prepara as pernas para a prática de outras modalidades desportivas.

Conheça então estas cinco exercícios básicos e eficazes para conseguir umas pernas e pavimento pélvico fortes, para fazer em casa e sem a necessidade de equipamentos específicos de ginásio:

1. A ponte

Deite-se de costas com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Levante a pélvis até atingir uma ponte reta e, após alguns segundos, retorne à posição inicial. Lembre-se de contrair os glúteos em cada levantamento. Para um trabalho mais intenso, pode colocar um disco sobre o abdominal.

Este exercício é perfeito para tonificar coxas e glúteos e para prevenir a celulite.

2. Agachamentos

Coloque as pernas à largura dos ombros com os pés voltados para fora. Nesta posição, desça, como se fosse sentar com as costas direitas, fazendo um ângulo de 90º com as pernas e evitando que os joelhos passem sobre os pés.

Este exercício é muito completo, pois envolve os músculos do abdómen e das costas e, para além de tonificar as pernas, permite ganhar força para outras atividades diárias básicas.

Nesta atividade pode-se utilizar garrafas de água por exemplo, para aumentar a tensão e a força.

 Foto de Andrea Piacquadio no Pexels

Foto de Andrea Piacquadio no Pexels

3. Step

É um exercício extremamente simples, primeiro transformamos um degrau ou um banco pequeno em step para podermos fazer os movimentos corretamente. Fique em frente ao step com as costas direitas e as pernas afastadas e levante uma delas até ao step enquanto a outra permanece esticada no ar. Baixe a perna e repita com a outra. Há muitas variantes de step que tornam este exercício divertido. Tonifica as pernas, evita a formação de gordura ao eliminá-la e ainda é uma prática que aumenta a coordenação e favorece a postura.

4. Extensão de perna

Mais um movimento muito simples e eficaz. Fortalece o músculo quadríceps se for executado corretamente.

O primeiro passo para realizar este exercício é apoiar os antebraços no chão e os joelhos no mesmo eixo das ancas. Primeiro levante a perna direita, estique-a e levante-a. De seguida retorne à posição inicial sem apoiar o joelho no chão. Repetir o mesmo passo com a perna esquerda.

5. Exercícios de Kegel

Independentemente do exercício escolhido, terminar a rotina com exercícios de Kegel é fundamental para fortalecer os músculos do pavimento pélvico. Uma prática que dura apenas alguns minutos e envolve a contração dos músculos do pavimento pélvico para cima e para dentro durante uns segundos.

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KegelSmart e Kegel Laselle

Se os exercícios de fortalecimento do pavimento pélvico forem uma atividade difícil de iniciar, a INTIMINA tem o exercitador KegelSmart, um aparelho inovador que possui um programa de exercícios de vibração que indica quando se deve contrair e relaxar os músculos. A rotina, de apenas 5 minutos, é muito fácil de seguir e o aparelho seleciona automaticamente o nível de exigência, dependendo das condições fisiológicas de cada mulher.

Outra alternativa é a rotina INTIMINA Kegel Laselle. Com três esferas de pesos diferentes (28 g, 38 g e 48 g) fornecem a quantidade certa de resistência para melhorar a força do pavimento pélvico e garantem que a técnica correta está a ser executada de forma correta.

E tenha em atenção, qualquer um destes exercitadores de pavimento pélvico não dispensa a consulta prévia a um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica, para analisar o estado do pavimento pélvico e indicar se e como é que se deve efetuar uma rotina para fortalecimento.

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