Existem cada vez mais adeptos do exercício físico, seja por uma questão de saúde física, mental, estética ou apenas por proporcionar uma sensação de bem-estar. Treinar os abdominais, braços ou glúteos é o mais comum, no entanto e pelas horas que a grande maioria de nós passa sentado é igualmente importante não descurar a tonificação das pernas e da zona do pavimento pélvico.
Nesse sentido, a INTIMINA, marca sueca dedicada aos cuidados da saúde íntima feminina não quis deixar passar em branco o Dia Mundial da Atividade Física, chamando a atenção para a importância de exercitar os músculos das pernas e do pavimento pélvico.
Os músculos do pavimento pélvico dão suporte aos órgãos que se encontram na cavidade abdominal, como a bexiga e os intestinos, mas também o útero, exclusivo do organismo feminino. Embora o pavimento pélvico esteja oculto, este pode ser controlado conscientemente e, portanto, treinado, da mesma forma que os músculos dos braços, pernas ou abdominais. Ou seja, tornam-se mais fortes se forem treinados regularmente.
O treino específico do pavimento pélvico e pernas favorece a circulação sanguínea, previne a retenção de líquidos, a formação de gordura e ainda prepara as pernas para a prática de outras modalidades desportivas.
Conheça então estas cinco exercícios básicos e eficazes para conseguir umas pernas e pavimento pélvico fortes, para fazer em casa e sem a necessidade de equipamentos específicos de ginásio:
1. A ponte
Deite-se de costas com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Levante a pélvis até atingir uma ponte reta e, após alguns segundos, retorne à posição inicial. Lembre-se de contrair os glúteos em cada levantamento. Para um trabalho mais intenso, pode colocar um disco sobre o abdominal.
Este exercício é perfeito para tonificar coxas e glúteos e para prevenir a celulite.
2. Agachamentos
Coloque as pernas à largura dos ombros com os pés voltados para fora. Nesta posição, desça, como se fosse sentar com as costas direitas, fazendo um ângulo de 90º com as pernas e evitando que os joelhos passem sobre os pés.
Este exercício é muito completo, pois envolve os músculos do abdómen e das costas e, para além de tonificar as pernas, permite ganhar força para outras atividades diárias básicas.
Nesta atividade pode-se utilizar garrafas de água por exemplo, para aumentar a tensão e a força.
Foto de Andrea Piacquadio no Pexels
3. Step
É um exercício extremamente simples, primeiro transformamos um degrau ou um banco pequeno em step para podermos fazer os movimentos corretamente. Fique em frente ao step com as costas direitas e as pernas afastadas e levante uma delas até ao step enquanto a outra permanece esticada no ar. Baixe a perna e repita com a outra. Há muitas variantes de step que tornam este exercício divertido. Tonifica as pernas, evita a formação de gordura ao eliminá-la e ainda é uma prática que aumenta a coordenação e favorece a postura.
4. Extensão de perna
Mais um movimento muito simples e eficaz. Fortalece o músculo quadríceps se for executado corretamente.
O primeiro passo para realizar este exercício é apoiar os antebraços no chão e os joelhos no mesmo eixo das ancas. Primeiro levante a perna direita, estique-a e levante-a. De seguida retorne à posição inicial sem apoiar o joelho no chão. Repetir o mesmo passo com a perna esquerda.
5. Exercícios de Kegel
Independentemente do exercício escolhido, terminar a rotina com exercícios de Kegel é fundamental para fortalecer os músculos do pavimento pélvico. Uma prática que dura apenas alguns minutos e envolve a contração dos músculos do pavimento pélvico para cima e para dentro durante uns segundos.
KegelSmart e Kegel Laselle
Se os exercícios de fortalecimento do pavimento pélvico forem uma atividade difícil de iniciar, a INTIMINA tem o exercitador KegelSmart, um aparelho inovador que possui um programa de exercícios de vibração que indica quando se deve contrair e relaxar os músculos. A rotina, de apenas 5 minutos, é muito fácil de seguir e o aparelho seleciona automaticamente o nível de exigência, dependendo das condições fisiológicas de cada mulher.
Outra alternativa é a rotina INTIMINA Kegel Laselle. Com três esferas de pesos diferentes (28 g, 38 g e 48 g) fornecem a quantidade certa de resistência para melhorar a força do pavimento pélvico e garantem que a técnica correta está a ser executada de forma correta.
E tenha em atenção, qualquer um destes exercitadores de pavimento pélvico não dispensa a consulta prévia a um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica, para analisar o estado do pavimento pélvico e indicar se e como é que se deve efetuar uma rotina para fortalecimento.
