Refeições de verão: seguras e saudáveis

No verão é fácil fazermos refeições pouco nutritivas numa ida à praia ou num piquenique entre amigos, e esquecermos, muitas vezes, as regras de segurança alimentar.

As sandes e as saladas são opções descomplicadas e fáceis de transportar, mas há que escolher os ingredientes certos e ter atenção à preparação.

A Associação Portuguesa de Nutricionistas revela alguns segredos de refeições de verão rápidas e saudáveis e relembra as normas essenciais de segurança para ficarmos longe das intoxicações alimentares.

Na preparação das suas saladas deve incluir:

– Fonte de proteínas (por ex., conserva de peixe ou frango desfiado)

– Gorduras saturadas (por ex., abacate, azeite, frutos gordos)

– Vitaminas e minerais (por ex., hortícolas, ervas aromáticas, fruta fresca)

Importante: não tempere a salada antes de consumir!

Na preparação das suas sanduíches não esqueça:

– Evite alguns tipos de pão com gordura, como o pão de leite ou pão de forma;

– Não escolha recheios que possam deteriorar-se com o calor, como fiambre, molho de iogurte, ou maionese;

– Vá variando o tipo de pão (integral, integral com sementes, alfarroba, centeio, mistura, soja, aveia) com diferentes recheios (ovo cozido, carne de aves, conservas, queijos transportáveis, fruta, hortícolas).

Evite levar para um piquenique de verão:

– Frutos do mar

– Molhos (maionese, natas) ou cremes (bolos com chantilly, etc.)

– Iogurtes, sobremesas lácteas ou gelatinas

– Quiches, empadas, folhados ou fritos,

– Fiambre e queijo fresco

– Ovos mal cozinhados ou carne e peixe crus

Aqui ficam duas sugestões de receitas simples e seguras que pode levar já para o próximo piquenique.

Couscous de Legumes e Atum

Ingredientes:

70 g de couscous

1 lata de atum ao natural

30 g de courgette

40 g de beringela

30 g de cenoura

20 g de cogumelos

10 g de azeite

Mistura de folhas verdes (por ex., agrião, rúcula, alface)

Pimenta q.b.

1. Leve um tacho ao lume com água e deixe ferver. Acrescente os couscous até estarem completamente cobertos por água. Junte um fio de azeite e deixe-os absorverem a água. Quando estiverem prontos, abra-os com um garfo.

2. Rale a cenoura e reserve.

3. Salteie a courgette, a beringela e os cogumelos, rapidamente, numa frigideira antiaderente com um fio de azeite.

4. Envolva o atum no salteado de legumes, bem como a cenoura ralada. Tempere com pimenta.

5. Acrescente o salteado anterior aos couscous e acondicione numa caixa térmica.

6. Acompanhe com a mistura de folhas verdes

Sanduíche de Cavala e Abacate

Ingredientes:

100 g de pão de centeio

1/2 abacate

1/2 limão

15 g de couve-roxa

20 g de cenoura

3 filetes de cavala em conserva com molho de tomate

Pimenta q.b.

1. Descasque o abacate. Triture-o, bem como o sumo de limão e a pimenta. Reserve.

2. Corte a couve-roxa em tirinhas muito finas. Rale a cenoura.

3. Abra o pão e barre nele a pasta de abacate.

4. De seguida, acrescente as tiras de couve-roxa, a cenoura ralada e os filetes de cavala escorridos.

Veja mais receitas de verão e outras informações no guia de verão da Associação Portuguesa de Nutricionistas.