Quem é que nunca sentiu dores nas costas? Seja na região lombar (ponto mais inferior da coluna) ou na região cervical (região do pescoço), todas nós já dissemos “ai que dor nas costas”…
Para combater este problema que nos atormenta, a Juliana Lima traz-nos exercícios simples e práticos para começar a melhorar. Mas primeiro, importa perceber o porquê de termos estas dores e a importância de ter uma coluna saudável.
Mas porque é que temos dores?
Na maioria das vezes, as dores aparecem por má postura, podendo ser ainda o colchão, a almofada alta ou baixa, estar muito tempo sentada ou em pé, carregar muito peso, saltos muito altos, ou ainda, em casos mais graves, as hérnias.
A nossa coluna, formada por vários ossos, conecta braços e pernas e garante o nosso MOVIMENTO e EQUILÍBRIO, mantém a nossa POSTURA ERETA, PROTEGE a medula espinhal e é ainda responsável pela ABSORÇÃO DOS CHOQUES.
Os músculos que envolvem os ossos da coluna são importantes para MANTER A POSTURA e transportar as cargas criadas durante o nosso dia a dia, como trabalhar e FAZER EXERCÍCIO. O fortalecimento desses músculos garante maior saúde da coluna e menor probabilidade de hérnias de disco.
Mas para além de forte, a nossa coluna também precisa de manter a MOBILIDADE, tão característica de uma coluna saudável. Com o avançar da idade, por exemplo, perdemos flexibilidade nos nossos músculos e mobilidade nas nossas articulações. Por isso, para o bem da nossa coluna, precisamos de manter os seguintes movimentos:
- Flexão (inclinação para frente)
- Extensão (inclinação para trás)
- Flexão lateral (inclinar para o lado)
- Extensão lateral (retornar da flexão lateral)
- Rotação (torção)
A proposta da Ju para hoje é: aliviar as dores nas costas e fazer com que você corra atrás de uma coluna mais SAUDÁVEL.
Os exercícios que se seguem são simples e podem ser feitos a qualquer altura do dia. Escolha um tapete macio para, ao deitar, estar confortável e nas posições de joelhos, não sentir o incómodo da pressão dos ossos em contacto direto com o chão. Se preferir, coloque uma música tranquila e relaxante. Respire calmamente, durante a execução de cada movimento, que deverá ser repetido pelo menos 3 vezes. Não deverá sentir dor ou desconforto: faça aquilo que o seu corpo permitir, deixe-se levar pela simplicidade dos movimentos.
Estes exercícios podem ser feitos TODOS OS DIAS, o que vai permitir que consiga fazer cada vez melhor. Se preferir, poderá fazer descalço, ou ainda usar meias antiderrapantes.
Vamos a isto?
Tempo em cada posição: 20 a 30 segundos e, sempre, com uma respiração tranquila.
Flexão do tronco à frente
Deverá manter os joelhos ligeiramente dobrados. As mãos podem estar na altura das coxas, na mesma linha ou ligeiramente abaixo dos joelhos. Manter as costas bem direitas. Especial atenção ao pescoço: deverá estar alinhado ao restante da coluna.
Deverá arredondar as costas, semelhante a um espreguiçar, mantendo os joelhos alinhados com as ancas e as mãos alinhadas com os ombros.
Endireitar as costas para reiniciar o movimento, expirando cada vez que arredondar as costas. Levar o queixo na direção do peito, para sentir a mobilidade também na região cervical (pescoço)
Movimento contrário à pose do gato.
Levantar a cabeça e espreguiçar a coluna na direção contrária.
Deverá realizar a sequência com cada uma das pernas (3 vezes para cada lado).
Uma das pernas à frente, mantendo o ângulo de 90º no joelho e, suavemente, inclinar lateralmente o tronco para o mesmo lado da perna. Tentar tocar a ponta dos dedos no chão, ou, se conseguir, a palma da mão no chão. Manter o outro braço elevado e alongado. Deverá sentir o alongamento em toda a região lateral do corpo. Relaxar os ombros e respirar calmamente.
Sentar a anca para trás, na direção dos calcanhares, com os braços bem alongados à frente.
Afastar os joelhos, mais largos que as ancas, para que o tronco acomode-se mais facilmente à frente. Relaxe a cabeça no tapete, tirando toda a tensão do pescoço. Irá sentir o alongamento da musculatura das costas e um enorme alívio na zona lombar.
Partindo da posição anterior, passe um dos braços por debaixo do outro, até que o ombro toque no tapete.
Mantenha o outro braço alongado e a cabeça relaxada no tapete. Para além do alongamento da musculatura das costas, a TORÇÃO do tronco promoverá maior mobilidade da coluna.
Mantenha o joelho da frente num ângulo de 90º.
Inclinar o tronco ligeiramente para trás, sem sentir desconforto na região lombar, enquanto levanta o braço contrário. Sentirá o alongamento de toda a parte da frente do tronco. Trocar para a outra perna e repetir para cada um dos lados, 3 vezes. Se conseguir, elevar os dois braços, enquanto respira tranquilamente.
Torções
Passe uma das pernas à frente, mantendo o ângulo de 90º no joelho.
Rode o tronco na direção da perna que está à frente, esticando o braço para trás. Se for confortável, olhe para a mão de trás, e sentirá o movimento de rotação também nas vértebras do pescoço. Se não for confortável, mantenha a cabeça voltada para frente. Mais uma vez, as torções do tronco promovem melhor mobilidade na coluna.
Deitada, de joelhos dobrados e juntos, vire as duas pernas para um lado e a cabeça para o lado contrário.
Procure manter os dois ombros no chão. Respire calmamente durante o tempo indicado. Traga de volta os joelhos para o centro e mude o lado. Essa ROTAÇÃO DO TRONCO, desde a região lombar até a cervical, vai melhorar a mobilidade da sua coluna.
Com esses movimentos simples, irá observar que um lado do corpo poderá estar diferente do outro. Atente para esses detalhes!
É provável que diga “Parece que dá mais jeito fazer com esse lado…”, por isso, é importante conversar e DAR ATENÇÃO AO CORPO. O corpo está a comunicar consigo e está a dar esses sinais: por isso, vai precisar de realizar mais vezes esses movimentos para minimizar essas diferenças e estar (ou voltar a estar) mais EQUILIBRADA.
Se os dois lados vão ser perfeitamente iguais? Talvez não. Provavelmente nunca. Os vícios de postura e a forma como utilizamos o nosso corpo nas tarefas diárias, acabam por dificultar.
Então a nossa luta diária não é para sermos ou termos um corpo perfeito, e sim mais equilibrado, harmonioso e saudável. Não nos podemos esquecer de que fazemos exercício entre 30 a 60 minutos do nosso dia. E o que queremos é um corpo sem dores em todas as outras horas. Sem dores ou com menos dores: é assim que o exercício vai ajudar a melhorar a nossa qualidade de vida e o nosso bem-estar.
