A receita secreta para uma boa noite de sono, segundo os especialistas

Os dias mais longos e as refeições tardias são típicos desta estação do ano. No entanto, isto pode estar a perturbar os nossos hábitos de sono. Para aproveitar ao máximo o verão e a excelente gastronomia da época, os especialistas em sono da Emma – The Sleep Company revelaram os ingredientes secretos dos alimentos indutores do sono: triptofano, serotonina e melatonina. 

O triptofano é um aminoácido essencial que é necessário para produzir serotonina e melatonina. A serotonina é o neuromodulador principal que sustenta diversas funções fisiológicas, como regulação do humor, modulação do ciclo do sono, controlo do apetite, controlo da ansiedade, processos digestivos e expressão do desejo sexual. Ao mesmo tempo, influencia a qualidade do sono ao lado de outro neurotransmissor, a dopamina, e é fundamental na biossíntese da melatonina.

A melatonina, uma hormona endógena, funciona predominantemente na moderação dos nossos ritmos circadianos. Apesar de ser sintetizado naturalmente no nosso organismo, pode ser tomado como suplemento para combater os distúrbios do sono.

Embora os especialistas em sono da Emma não recomendem comer muito perto da hora de dormir, incluir alimentos com triptofano na sua dieta pode ajudá-lo a ter uma ótima noite de sono. Com isso em mente, Theresa Schnorbach, especialista em sono e psicóloga da Emma – The Sleep Company, compilou uma lista dos oito principais alimentos indutores do sono para experimentar neste verão:

1. Amêndoas são excelentes para gerar melatonina
2. Farinha de aveia gera melatonina e é rica em carboidratos, induzindo sonolência quando ingerida antes de dormir
3. Produtos lácteos como queijo e leite são ricos em triptofano
4. As bananas também são ricas em triptofano – coloque-as, por exemplo, em papas de aveia com bastante leite
5. Os kiwis são ricos em carotenóides e vitamina C, ambos responsáveis por gerar serotonina
6. O peru é rico em triptofano, apesar de não ser aconselhável comer muita proteína antes de dormir
7. O salmão é rico em vitamina D e ácidos gordos ómega-3, que levam ao aumento da produção de serotonina no seu corpo
8. O arroz branco tem um alto índice glicêmico. Comê-lo pelo menos uma hora antes de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono

Especialistas do sono revelam a melhor hora para comer e a melhor dieta a seguir para uma boa noite de sono

Muitas pessoas optam por dormir mais tarde no verão, mas os especialistas em sono da Emma aconselham que faça sempre as suas refeições pelo menos três horas antes de dormir.

Para um sono ideal, deve manter a sua dieta o mais equilibrada possível e composta de pelo menos cinco porções de uma variedade de frutas e vegetais por dia, que são comuns em dietas como a dieta mediterrânea, a dieta DASH e a dieta japonesa. Por outro lado, gelados, cereais com alto teor de açúcar e todos os tipos de fast food são exemplos de comidas que prejudicam a qualidade do sono.